التغذية الصحية خلال الحمل: ماذا تأكل الحامل وما الأطعمة التي تتجنبها؟

تحتاج الحامل إلى تغذية متوازنة توفر الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لصحتها ولنمو الجنين، ولا تعني التغذية الصحية خلال الحمل تناول كميات كبيرة من الطعام أو اتباع نظام غذائي صارم، ولكن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع الاهتمام بسلامة الطعام وتجنب بعض الأطعمة التي قد تزيد مخاطر العدوى أو التعرض لمستويات مرتفعة من الزئبق، وتقوم التغذية الصحية على التنوع والتوازن والاعتدال، مع مراعاة احتياجات كل امرأة وحالتها الصحية.

ما المقصود بالتغذية الصحية خلال الحمل؟

تعتمد التغذية الصحية خلال الحمل على الجمع بين مصادر متنوعة من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن، إلى جانب الحليب ومنتجاته المبسترة، وتوفر هذه الأطعمة الألياف الغذائية والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم خلال الحمل، كما يساعد تنوعها على الحصول على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المهمة.

ولا تحتاج الحامل إلى حذف مجموعة غذائية كاملة دون سبب طبي، كما لا يُنصح باتباع حميات لإنقاص الوزن أثناء الحمل من تلقاء نفسها، ويُحدد احتياج المرأة من الطاقة والطعام وفق مرحلة الحمل ووزنها قبل الحمل ومستوى نشاطها وحالتها الصحية.

ما أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل؟

تزداد أهمية بعض العناصر الغذائية خلال الحمل، ومن أبرزها الحديد وحمض الفوليك واليود والكالسيوم وفيتامين د، إلى جانب البروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يساعد الحديد في تكوين خلايا الدم، وتزداد الحاجة إليه خلال الحمل، بينما يرتبط حمض الفوليك بتكوين الأنبوب العصبي للجنين، وتوصي منظمة الصحة العالمية بمكملات الحديد وحمض الفوليك خلال الحمل ضمن رعاية الحوامل، وقد تختلف الجرعات أو تضاف مكملات أخرى وفق حالة المرأة واحتياجاتها وتوصيات الطبيب.

ولا ينبغي تناول جرعات مرتفعة من الفيتامينات أو المعادن من دون استشارة الطبيب، لأن بعض المكملات، خاصة عند تناولها بجرعات زائدة، قد لا تكون مناسبة خلال الحمل.

كيف تكون الوجبات متوازنة خلال الحمل؟

يمكن بناء الوجبات حول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدل التركيز على نوع واحد، ويمكن أن تضم الوجبة مصدرًا للبروتين مثل الدجاج أو البيض أو البقوليات، مع الخضروات، ومصدرًا للحبوب الكاملة أو النشويات، إلى جانب مصدر مناسب للدهون الصحية.

ومن المفيد اختيار الأطعمة الأقل تصنيعًا قدر الإمكان، وتقليل الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية والملح، مع الحفاظ على التنوع الغذائي.

ما الأطعمة التي يُنصح بتناولها خلال الحمل؟

تشمل الخيارات المناسبة الخضروات والفواكه المتنوعة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات والبذور، واللحوم والدواجن المطهية جيدًا، والبيض المطهو جيدًا، ومنتجات الألبان المبسترة.

وتُعد الأسماك مصدرًا مهمًا للبروتين والعناصر الغذائية، ويمكن تناول الأنواع منخفضة الزئبق ضمن نظام غذائي متوازن، ومن الخيارات منخفضة الزئبق بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والجمبري والتونة الخفيفة المعلبة، مع الحرص على تناول الأسماك مطهية جيدًا.

ما الأطعمة والمشروبات التي يُنصح بتجنبها أو الحد منها؟

تزداد أهمية سلامة الطعام خلال الحمل، لذا ينبغي تجنب اللحوم والدواجن والبيض والأسماك غير المطهية جيدًا، والحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة، والخضروات والفواكه غير المغسولة جيدًا، كما ينبغي تجنب الأسماك المعروفة بارتفاع محتواها من الزئبق، مثل سمك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي وبعض الأنواع الأخرى.

ويجب الانتباه إلى طريقة حفظ الطعام وتخزينه، مع الفصل بين الأطعمة النيئة والمطهوة وطهي الطعام جيدًا، لأن الحوامل أكثر عرضة لبعض أنواع العدوى المنقولة عن طريق الطعام.

ويُنصح بتجنب الكحول خلال الحمل، كما يُفضل الحد من الكافيين بحيث لا يتجاوز مجموع ما تحصل عليه الحامل من جميع مصادره 200 ملليجرام يوميًا، مع الانتباه إلى وجوده في القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

هل تحتاج الحامل إلى زيادة كمية الطعام؟

لا تعني زيادة الاحتياجات الغذائية خلال الحمل أن الحامل تحتاج إلى مضاعفة كمية الطعام، ويختلف احتياج الطاقة من امرأة إلى أخرى ومن مرحلة إلى أخرى، لذا لا ينبغي اعتماد قاعدة واحدة لجميع الحوامل.

والأهم هو تحسين جودة الطعام وتنوعه، مع متابعة زيادة الوزن خلال الحمل مع الطبيب وفق الوزن قبل الحمل والحالة الصحية.

كيف تتعامل الحامل مع الغثيان والقيء وفقدان الشهية؟

قد يجعل الغثيان والقيء تناول الطعام صعبًا، خاصة في بداية الحمل، ويمكن لبعض النساء الاستفادة من تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدل الوجبات الكبيرة، واختيار الأطعمة التي يمكن تحملها، مع الاهتمام بالسوائل.

أما القيء الشديد أو المتكرر، أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالطعام والسوائل، فيحتاج إلى تقييم طبي لتجنب الجفاف ونقص العناصر الغذائية.

ما أهمية شرب الماء خلال الحمل؟

يُعد الحصول على كمية كافية من السوائل جزءًا من التغذية الصحية خلال الحمل، وتحتاج الحامل إلى الاهتمام ب بشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، وقد تختلف الاحتياجات بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية، لذا لا توجد كمية واحدة مناسبة لجميع النساء.

كيف تتعامل الحامل مع زيادة الوزن خلال الحمل؟

زيادة الوزن خلال الحمل جزء طبيعي من الحمل، ولكن مقدار الزيادة المناسبة يختلف وفق وزن المرأة قبل الحمل وعوامل أخرى، لذا لا ينبغي محاولة إنقاص الوزن أو تقييد الطعام دون إشراف طبي.

ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، مع النشاط البدني المناسب للحمل إذا لم توجد موانع طبية، على دعم الصحة العامة والحفاظ على نمط حياة مناسب.

متى تحتاج الحامل إلى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية؟

تحتاج الحامل إلى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود نقص غذائي أو فقر دم، أو قيء شديد، أو أمراض مزمنة، أو زيادة أو نقص ملحوظ في الوزن، أو اتباع نظام غذائي مقيد، أو وجود حساسية غذائية، أو الحاجة إلى تحديد المكملات المناسبة.

كما يُفضل عدم تغيير جرعات المكملات أو إضافة مكملات جديدة من تلقاء النفس، لأن احتياجات الحمل تختلف من امرأة إلى أخرى.

الأسئلة الشائعة

هل تحتاج الحامل إلى تناول الطعام لشخصين؟

لا، الحمل لا يعني مضاعفة كمية الطعام، الأهم هو الحصول على غذاء متنوع ومتوازن يلبي الاحتياجات الغذائية المتزايدة وفق مرحلة الحمل وحالة المرأة.

هل يمكن للحامل تناول الأسماك؟

نعم، يمكن تناول الأسماك المناسبة، فهي مصدر جيد للعناصر الغذائية، ولكن يجب اختيار الأنواع منخفضة الزئبق وتجنب الأسماك عالية الزئبق، مع تناولها مطهية جيدًا.

هل تحتاج كل الحوامل إلى المكملات الغذائية؟

توصي منظمة الصحة العالمية بمكملات الحديد وحمض الفوليك خلال الحمل ضمن رعاية الحوامل، لكن نوع المكمل وجرعته قد يختلفان وفق حالة المرأة واحتياجاتها، لذا ينبغي الالتزام بما يوصي به الطبيب وعدم إضافة مكملات أخرى من تلقاء النفس.

هل يمكن للحامل شرب القهوة؟

يمكن للحامل تناول الكافيين باعتدال، مع ألا يتجاوز مجموع ما تحصل عليه من جميع مصادره 200 ملليجرام يوميًا، ويجب الانتباه إلى أن الكافيين لا يوجد في القهوة فقط، ولكن يوجد أيضًا في الشاي والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

الخلاصة

التغذية الصحية خلال الحمل تعتمد على التنوع والتوازن والاعتدال، مع اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والاهتمام بسلامة الطعام، ولا تحتاج الحامل إلى مضاعفة كمية الطعام أو اتباع حمية صارمة، ولكن إلى نظام غذائي مناسب لاحتياجاتها وحالتها الصحية، مع الالتزام بالمكملات التي يوصي بها الطبيب وتجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تشكل خطرًا عليها أو على الجنين. 

المراجع

World Health Organization (WHO)، Healthy Diet.

World Health Organization (WHO)، WHO recommendations on maternal health.

World Health Organization (WHO)، Guideline: Daily Iron and Folic Acid Supplementation in Pregnant Women.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)، Safer Food Choices for Pregnant Women.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)، Nutrition During Pregnancy.