فوائد البروتين للجسم وأهم مصادره الغذائية | دليل شامل

تنبع فوائد البروتين من احتياج الجسم إليه يوميًّا في تكوين العضلات والعظام والجلد، ويساعد على بناء الأنسجة وإصلاحها، كما يدخل في تكوين العديد من الهرمونات والإنزيمات، ويحصل الإنسان على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وتختلف احتياجاته بحسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.

ما هو البروتين وما وظيفته في الجسم؟

البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ويتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، ويستخدم الجسم هذه الأحماض في بناء البروتينات التي تدخل في تكوين أنسجته وأداء العديد من وظائفه.

وتحتاج الخلايا إلى البروتين للنمو والإصلاح والحفاظ على الأنسجة، كما يدخل في تكوين العضلات والعظام والجلد، ويسهم في إنتاج بعض الهرمونات والإنزيمات وغيرها من الجزيئات الوظيفية.

ويحتاج الجسم إلى الحصول على البروتين من الغذاء بانتظام، لأن الجسم لا يمتلك مخزنًا مخصصًا للبروتين بالطريقة نفسها التي يخزن بها الدهون والكربوهيدرات.

كيف يستخدم الجسم البروتين؟

يهضم البروتين الموجود في الطعام، ويحوله إلى أحماض أمينية، ثم يستخدم الجسم هذه الأحماض في بناء بروتيناته وتجديد أنسجته والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية.

وتختلف الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم، فبعضها يستطيع الجسم إنتاجه، بينما يحتاج إلى الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام.

ولا يشترط الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من مصدر غذائي واحد، حيث يمكن أن يوفر تنوع الأطعمة خلال اليوم ما يحتاج إليه الجسم منها.

ما أهم مصادر البروتين الغذائية؟

توجد البروتينات في مجموعة واسعة من الأطعمة، وتشمل مصادرها الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

كما توجد في مصادر نباتية مثل البقول، ومنها العدس والفاصوليا والحمص، إضافة إلى المكسرات والبذور ومنتجات الصويا وبعض الحبوب.

ويساعد تنويع مصادره على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية إلى جانب البروتين، لذلك لا يقتصر الحصول على الكمية الكافية منه على نوع واحد من الطعام.

ما الفرق بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية؟

تختلف مصادر البروتين في تركيبها الغذائي وقابليتها للهضم وتركيبة الأحماض الأمينية التي توفرها، وتوفر المصادر الحيوانية عادة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة، بينما قد تكون بعض المصادر النباتية أقل في واحد أو أكثر منها، ومع تنوع المصادر النباتية ضمن النظام الغذائي، يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

ويمكن الحصول على البروتين الذي يحتاج إليه الجسم من مصادر نباتية متنوعة، ولا يشترط تناول الأطعمة الحيوانية للحصول على البروتين الكافي.

لذا فإن المهم هو تنوع مصادر البروتين ضمن النظام الغذائي، مع مراعاة الاحتياجات الغذائية العامة للشخص وجودة الأطعمة التي يختارها.

هل تختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر؟

نعم، تختلف احتياجات البروتين بحسب عوامل متعددة، من بينها العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني واحتياجات الجسم الغذائية.

وتوضح منظمة الصحة العالمية أن تناول البروتين بما يعادل 10 إلى 15% من إجمالي الطاقة اليومية يكون كافيًا عمومًا لتلبية احتياجات البالغين، وهو ما يعادل تقريبًا 50 إلى 75 جرامًا يوميًّا لشخص بالغ يتمتع بوزن صحي، ويتناول 2000 سعرة حرارية يوميًّا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.

ولا ينبغي التعامل مع هذه الأرقام باعتبارها كمية ثابتة تناسب جميع الأشخاص، لأن احتياجات البروتين تختلف باختلاف الظروف الفردية.

ماذا يحدث عند عدم الحصول على كمية كافية من البروتين؟

يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة وبناء الخلايا وإصلاحها، لذا يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية منه لفترات طويلة إلى التأثير في قدرة الجسم على الحفاظ على الكتلة العضلية والقيام بوظائفه الطبيعية.

وتكون بعض الفئات أكثر عرضة لنقص البروتين، خاصة مع ارتفاع احتياجاتها الغذائية أو وجود ظروف صحية معينة، لذا لا ينبغي تفسير أعراض مثل التعب أو ضعف العضلات باعتبارها دليلاً على نقص البروتين وحده، إذ يمكن أن تكون لها أسباب متعددة.

هل يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى بروتين أكثر؟

قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًّا مكثفًا أو يعملون على بناء الكتلة العضلية إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بغيرهم، ويعتمد ذلك على نوع النشاط وشدته والهدف منه وبقية النظام الغذائي.

وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن احتياجات البروتين قد تتجاوز النسبة المعتادة لدى الرياضيين ومن يعملون على بناء الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها.

وتشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول نحو 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا يمكن أن يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًّا بهدف بناء العضلات أو الحفاظ عليها، مع اختلاف الاحتياجات بحسب طبيعة التدريب والعوامل الفردية.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات البروتين؟

لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مكملات البروتين لمجرد أنهم يمارسون الرياضة، حيث يمكن الحصول على البروتين من الطعام ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.

وقد تكون مكملات البروتين وسيلة عملية في بعض الحالات لتلبية الاحتياجات الغذائية، لكن استخدامها لا يجعل النظام الغذائي أكثر صحة تلقائيًّا، كما أن تناول البروتين بكميات تتجاوز الاحتياجات لا يعني بالضرورة فوائد صحية إضافية.

وتحديد الحاجة إلى المكملات يعتمد على النظام الغذائي والاحتياجات الفردية والحالة الصحية، وقد يكون من الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية عند وجود احتياجات غذائية خاصة أو حالة صحية تستدعي ذلك.

كيف نختار مصادر البروتين ضمن النظام الغذائي؟

يمكن تنويع مصادر البروتين بين البقول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم، مع اختيار الأطعمة بما يتناسب مع الاحتياجات الغذائية والعادات الغذائية للشخص.

ولا يتعلق الاختيار بكمية البروتين وحدها، ولكن بجودة الطعام ككل وما يوفره من عناصر غذائية أخرى، لذا يمكن أن يكون تنويع مصادر البروتين جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

الخلاصة:

البروتين عنصر غذائي أساسي يحتاج إليه الجسم يوميًّا لبناء الأنسجة والحفاظ عليها وإصلاحها، كما يدخل في العديد من الوظائف الحيوية، ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة، بينما تختلف الكمية التي يحتاج إليها كل شخص بحسب عمره وحالته الصحية ومستوى نشاطه.

ولا يرتبط الحصول على البروتين الكافي بتناول اللحوم أو مكملات البروتين فقط، وإنما يمكن تحقيقه من خلال تنويع مصادر الطعام واختيارها بما يتناسب مع احتياجات الجسم.

المراجع:

• منظمة الصحة العالمية، النظم الغذائية الصحية، تحديث 26 يناير 2026.

• منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة، ما النظم الغذائية الصحية، 24 أكتوبر 2024.

• ميدلاين بلاس، البروتينات الغذائية، تحديث 17 يوليو 2024.

• منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة، الاحتياجات التغذوية، البروتين.

• الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، البروتين وممارسة الرياضة، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.