أفضل زيت للطهي صحيا: كيف تختار المناسب للقلي والتسوية والسلطات؟

يعتمد اختيار زيت الطهي على طريقة الاستخدام ودرجة الحرارة والنكهة المطلوبة، إلى جانب تركيب الزيت من الأحماض الدهنية ومدى تحمله للحرارة، وتساعد معرفة خصائص الزيوت المختلفة على اختيار الأنسب للطهي، مع تفضيل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة ضمن نظام غذائي متوازن، ويمكنك التعرف على مزيد من التفاصيل في مقال الدهون الغذائية: الفرق بين الصحية وغير الصحية وكيف نختار مصادرها؟

كيف تختار الزيت المناسب لطريقة الطهي؟

تتنوع الزيوت حسب نوع الطعام، ونقدم طربقة اختيار الزيت الأنسب لكل استخدام، وهي التالي:

زيوت السلطات والأطعمة الباردة

يمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في السلطات والتتبيلات، فهو يتميز بنكهة واضحة، وتناسب بعض زيوت السمسم والمكسرات الأطعمة التي تستفيد من نكهتها المميزة، يعتمد الاختيار هنا على الطعم المطلوب، مع مراعاة أن جميع الزيوت مرتفعة السعرات الحرارية.

زيوت التسوية والتشويح والفرن

تصلح زيوت الزيتون والكانولا ودوار الشمس والذرة والصويا لكثير من الاستخدامات المنزلية، ويختلف الاختيار وفقًا لنوع الزيت ودرجة تكريره ودرجة الحرارة ومدة الطهي.

لا يقتصر استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز على السلطات، فهو مناسب لطرق طهي منزلية متعددة، أما زيت الزيتون المكرر فتكون نكهته أخف عادةً، وقد يناسب الأطعمة التي تحتاج إلى نكهة محايدة.

زيوت القلي

عند القلي اختر زيتًا مناسبًا لدرجة الحرارة المستخدمة، وتجنب تسخينه حتى يبدأ في إصدار الدخان، ويمكن استخدام زيوت مثل الكانولا ودوار الشمس والذرة وفقًا لخصائص المنتج وطريقة الطهي.

يُفضَّل تقليل الاعتماد على القلي العميق، والاستعاضة عنه بالشوي أو الخَبز أو التسوية بكمية محدودة من الزيت في الوجبات المعتادة.

ما هي نقطة تدخين الزيت؟ وهل تحدد مدى صحته؟

نقطة التدخين هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في إصدار دخان ملحوظ، وقد يؤدي تجاوزها إلى تحلل مكونات الزيت وتغير رائحته ونكهته، كما قد ينتج عن التسخين المفرط مركبات غير مرغوبة.

لكن نقطة التدخين ليست المعيار الوحيد للحكم على جودة الزيت، فتركيب الأحماض الدهنية ودرجة التكرير ومدة التسخين وطريقة الاستخدام عوامل مهمة أيضًا، ولا يعني ارتفاع نقطة التدخين أن الزيت هو الأفضل صحيًا في جميع الظروف.

إذا بدأ الزيت في إصدار الدخان أوقف التسخين وتخلص منه، ولا تواصل الطهي به.

هل زيت الزيتون مناسب للطهي؟

نعم، يمكن استخدام زيت الزيتون في السلطات والتسوية والتشويح والعديد من طرق الطهي المنزلية، ويتميز النوع البكر الممتاز بنكهة أوضح، بينما تكون نكهة الزيت المكرر أخف عادة.

يعتمد الاختيار بين النوعين على درجة الحرارة ومدة الطهي والنكهة المرغوبة، ولا يصح استبعاد زيت الزيتون البكر الممتاز من الطهي لمجرد أنه غير مكرر، مع الحرص على تجنب التسخين المفرط.

هل الزيوت النباتية كلها متساوية؟

لا، تختلف الزيوت في نسب الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة، كما تختلف في النكهة ودرجة التكرير ومدى ملاءمتها للاستخدامات المختلفة.

تعتبر زيوت الزيتون والكانولا ودوار الشمس والصويا والذرة من مصادر الدهون غير المشبعة، ويساعد استبدال الدهون المشبعة الموجودة بكميات مرتفعة في الزبدة والسمن وزيت النخيل وزيت جوز الهند بدهون غير مشبعة على تحسين جودة الدهون في النظام الغذائي.

ورغم ذلك تظل الزيوت مرتفعة السعرات الحرارية، لذا تؤثر الكمية المستخدمة في إجمالي الطاقة المتناولة، واختيار زيت مناسب لا يجعل الطعام المقلي منخفض السعرات تلقائيًا.

كيف تتعامل مع زيت القلي بعد الاستخدام؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم إعادة استخدام زيت الطهي أو إعادة تسخينه، كما تنصح بالتخلص من الزيت إذا ظهرت له رائحة غير معتادة، وتجنب تخزينه مدة طويلة أو تعريضه للحرارة والضوء.

لتقليل الهدر استخدم كمية تتناسب مع الطعام الذي تحضره، ولا تسخن الزيت دون حاجة، ولا تضف زيتًا جديدًا إلى زيت قديم بهدف إطالة مدة استخدامه.

كيف تختار زيت الطهي عند الشراء؟

اقرأ بطاقة المنتج، وتحقق من نوع الزيت ومكوناته وتاريخ الصلاحية وتعليمات التخزين، وإذا كانت العبوة تحتوي على خليط من الزيوت النباتية، فراجع الأنواع المذكورة بدل الاكتفاء بالوصف العام.

اختر عبوة تناسب معدل استهلاكك، واحفظ الزيت في مكان بارد نسبيًّا وبعيدًا عن الضوء والحرارة، مع إحكام إغلاق العبوة.

ولا تجعل السعر أو شهرة العلامة التجارية المعيار الوحيد للاختيار، فالأهم هو تركيب الزيت وطريقة استخدامه والكمية المضافة إلى الطعام ومدى توافقه مع نظام غذائي متوازن.

الأسئلة الشائعة

هل زيت دوار الشمس مناسب للقلي؟

يمكن استخدام زيت دوار الشمس للقلي وفقًا لنوع المنتج ودرجة الحرارة المناسبة له، ويُفضل تجنب التسخين المفرط وعدم إعادة استخدام الزيت بعد الطهي.

هل زيت الزيتون يفقد فوائده عند التسخين؟

يمكن استخدام زيت الزيتون في كثير من طرق الطهي المنزلية، وقد تؤثر الحرارة الشديدة ومدة التسخين في بعض مكوناته ومركباته المضادة للأكسدة ونكهته، لذا يُنصَح بتجنب تعريضه لحرارة مفرطة لفترة طويلة.

هل الزيت ذو نقطة التدخين المرتفعة هو الأفضل دائمًا؟

لا، فنقطة التدخين عامل واحد ضمن عوامل الاختيار، ويجب مراعاة تركيب الزيت ودرجة تكريره ومدة التسخين وطريقة الطهي.

هل الزيوت النباتية مناسبة لكل الأشخاص وبأي كمية؟

يمكن أن تكون الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكن الكمية مهمة لأن الزيوت مرتفعة السعرات الحرارية، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى توجيهات غذائية تناسب احتياجاتهم الصحية.

المراجع

American Heart Association، (2023, October 24)، Healthy cooking oils، https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils

Godman, H، (2021, June 1)، Expand your healthy cooking oil choices، Harvard Health Publishing، https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/expand-your-healthy-cooking-oil-choices

World Health Organization، (2026, January 26)، Healthy diet، https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet