الدهون الصحية للرياضيين: أفضل المصادر والكميات المناسبة لتحسين الأداء

تلعب الدهون دورًا مهمًّا في تغذية الرياضيين، فهي توفر الطاقة، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل A وD وE وK، كما تمده بالأحماض الدهنية الأساسية، وتختلف الاحتياجات بحسب نوع الرياضة وحجم التدريب وشدته والهدف منه. ويساعد فهم الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية على اختيار المصادر المناسبة ضمن النظام الغذائي.

ولا يعني الاهتمام بالدهون الإفراط في تناولها أو استبدال الكربوهيدرات بها، حيث يحتاج الرياضي إلى نظام غذائي متوازن يدعم الأداء والتعافي، ويمكنك الاطلاع أيضًا على مقال التغذية الرياضية للتعرف على تنظيم الوجبات حول التدريب.

ما أهمية الدهون في النظام الغذائي للرياضي؟

توفر الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة، وتدخل في تركيب أغشية الخلايا، وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة فيها، كما يحتاج الجسم إلى أحماض دهنية أساسية لا يستطيع إنتاجها بنفسه.

ويستخدم الجسم الدهون مصدرًا للطاقة، خاصة خلال الأنشطة الأقل شدة والأطول مدة، لكن زيادة تناول الدهون لا تعني بالضرورة تحسن الأداء؛ إذ تظل الكربوهيدرات مهمة في التمارين العالية الشدة التي تتطلب إنتاج الطاقة بسرعة.

ما أفضل مصادر الدهون الصحية للرياضيين؟

يمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من أطعمة متنوعة، منها:

• زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة.

• المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني التي توفر الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف.

• بذور الكتان والشيا التي توفر أوميجا 3 النباتية وبذور دوار الشمس الغنية بالدهون غير المشبعة.

• الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل التي توفر أحماض أوميجا 3.

• الأفوكادو الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة.

• السمسم والطحينة اللذان يوفران الدهون غير المشبعة وعناصر غذائية أخرى.

ولا يشترط شراء أطعمة مرتفعة الثمن، حيث يمكن اختيار مصادر متاحة محليًّا، مثل الفول السوداني والسمسم والسردين وفق الاحتياجات الغذائية.

ما الفرق بين الدهون غير المشبعة والمشبعة والمتحولة؟

توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، ويُفضَّل أن تحل محل جزء من الدهون المشبعة ضمن النظام الغذائي.

أما الدهون المشبعة فتوجد في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية وبعض منتجات الألبان، وكذلك في زيت النخيل وزيت جوز الهند، وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع استبدال جزء منها بالدهون غير المشبعة أو بالكربوهيدرات الغنية بالألياف.

وترتبط الدهون المتحولة بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وتوصي المنظمة بألا تتجاوز 1% من إجمالي الطاقة اليومية، مع تقليل الدهون المتحولة من المصادر الصناعية والحيوانية، وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان.

ما الكمية المناسبة من الدهون للرياضي؟

لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الرياضيين، حيث تختلف الاحتياجات بحسب نوع الرياضة وشدة التدريب وإجمالي الطاقة المطلوبة والهدف من النظام الغذائي.

تشير مراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول الدهون بما يقارب 30% من إجمالي الطاقة اليومية يناسب كثيرًا من الرياضيين، وهذه نسبة استرشادية وليست وصفة موحدة للجميع، وقد تختلف الاحتياجات وفق حجم التدريب والأهداف الفردية.

ولا يُنصَح بخفض الدهون بشدة بهدف تحسين الأداء أو تقليل الوزن، لأن ذلك قد يُصعِّب الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون، وفي المقابل قد يؤدي الإفراط في الأطعمة الغنية بالدهون إلى تجاوز احتياجات الطاقة اليومية.

لذا ينبغي ضبط الكمية وفق الاحتياجات الفردية، وقد يساعد اختصاصي التغذية الرياضية على تحديدها لدى من يخضعون لتدريب مكثف أو يتبعون خطة لتغيير الوزن.

هل ينبغي تناول الدهون قبل التمرين أو بعده؟

الأهم هو الحصول على كمية مناسبة من الدهون ضمن النظام الغذائي اليومي، وليس تناولها في توقيت محدد، وقد تسبب الوجبات الكبيرة أو الغنية بالدهون شعورًا بالامتلاء أو اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص إذا تناولوها قبل التمرين مباشرة.

يمكن توزيع مصادر الدهون على الوجبات المعتادة، مثل إضافة زيت الزيتون إلى السلطة أو تناول المكسرات ضمن وجبة خفيفة، أو إدخال السمك في وجبة رئيسية، وينبغي ألا تؤدي زيادة الدهون إلى إهمال الكربوهيدرات اللازمة لدعم المجهود، خاصة خلال التمارين الطويلة أو الشديدة.

ما الأخطاء الشائعة عند اختيار الدهون للرياضيين؟

من الأخطاء الشائعة اعتبار جميع الدهون ضارة أو الاعتقاد بأن تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية يضمن بناء الكتلة العضلية أو تحسين التحمل، كما لا ينبغي اتباع نظام مرتفع الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمجرد ممارسة الرياضة، دون مراعاة نوع التدريب واحتياجات الطاقة.

والأفضل تنويع مصادر الدهون والحد من الدهون المشبعة والمتحولة والحفاظ على التوازن بين الدهون والكربوهيدرات والبروتين، مع اختيار الأطعمة بما يتناسب مع الاحتياجات الفردية.

الأسئلة الشائعة

هل يحتاج الرياضي إلى الدهون يوميًّا؟

نعم، يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية والمساعدة على امتصاص الفيتامينات الذائبة فيها، ضمن نظام غذائي متوازن.

هل المكسرات مناسبة بعد التمرين؟

يمكن تناول المكسرات ضمن وجبة متوازنة، لكنها لا تغني وحدها عن مصادر البروتين والكربوهيدرات التي قد يحتاج إليها الجسم بعد التدريب.

هل الدهون الصحية تساعد على بناء العضلات؟

توفر الدهون الطاقة وتدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكن بناء العضلات يعتمد على التدريب المناسب، وتناول بروتين كافٍ، وتلبية احتياجات الطاقة، والتعافي الجيد.

المراجع

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, Article 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

World Health Organization. (2023a). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

World Health Organization. (2023b). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654