التغذية الرياضية: ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

اختيار الطعام قبل التمرين وبعده لا يتعلق فقط بالشعور بالشبع، ولكنه يساعد على توفير الطاقة اللازمة للنشاط ودعم التعافي بعده، وتختلف الاحتياجات بحسب نوع التمرين ومدته وشدته ووقت تناول الطعام والهدف من ممارسة الرياضة، لذلك لا توجد وجبة واحدة مناسبة للجميع، وتبقى جودة النظام الغذائي وتلبية الاحتياجات اليومية من الطاقة والمغذيات أهم من التركيز على وجبة واحدة قبل التمرين أو بعده.

ما أهمية التغذية قبل وبعد التمرين؟

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة أثناء النشاط البدني، خاصة خلال التمارين المتوسطة والعالية الشدة، بينما يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، ويساعد الترطيب المناسب على الحفاظ على توازن السوائل ودعم الأداء.

بعد التمرين تساعد التغذية على تعويض الطاقة وتجديد مخزون الجليكوجين ودعم إصلاح العضلات والتكيف مع التدريب، وتزداد أهمية سرعة تعويض الكربوهيدرات والسوائل عندما تكون الفترة بين حصتين تدريبيتين قصيرة أو تتكرر المنافسات خلال اليوم أو في أيام متتالية.

ماذا تأكل قبل التمرين؟

تعتمد الوجبة المناسبة على الوقت المتاح قبل بدء النشاط، وكلما اقترب موعد التمرين، كان من الأفضل اختيار وجبة أصغر وأسهل في الهضم لتقليل الشعور بالامتلاء أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

إذا كان هناك وقت كافٍ قبل التمرين، يمكن تناول وجبة تحتوي على مصدر للكربوهيدرات مع كمية مناسبة من البروتين، مثل الأرز أو المكرونة مع مصدر بروتين قليل الدهون، أو الخبز مع البيض أو الجبن، أو الشوفان مع الحليب والفاكهة.

أما إذا كان موعد التمرين قريبًا، فقد تكون وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات أكثر ملاءمة، مثل ثمرة فاكهة، أو الخبز مع كمية صغيرة من العسل، أو الزبادي مع الفاكهة، بحسب قدرة الشخص على الهضم وتحمله للطعام.

وتزداد أهمية الكربوهيدرات قبل التمارين الطويلة أو الشديدة، بينما تختلف الكمية المناسبة حسب وزن الجسم ومدة التمرين وشدته وما تناوله الشخص خلال اليوم.

هل يجب تجنب الدهون والألياف قبل التمرين؟

ليس من الضروري حذف الدهون أو الألياف من النظام الغذائي، ولكن قد يكون من المفيد تقليل الأطعمة الغنية جدًا بهما قبل التمرين مباشرة إذا كانت تسبب بطء الهضم أو الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

وتختلف قدرة الأشخاص على تحمل الطعام، لذلك من الأفضل تجربة الوجبات في أيام التدريب بدلًا من تجربة طعام جديد قبل تمرين أو منافسة مهمة.

هل تحتاج إلى البروتين قبل التمرين؟

يمكن أن يكون البروتين جزءًا من الوجبة السابقة للنشاط، خاصة ضمن نظام غذائي يهدف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها، ويمكن أن يسهم البروتين قبل أو بعد تمارين المقاومة في تحفيز تصنيع البروتين العضلي، لكن الأهم هو الحصول على كمية كافية منه على مدار اليوم وتوزيعها على الوجبات بصورة مناسبة.

وتعتبر الحليب ومنتجاته والبيض والأسماك والدواجن واللحوم والبقوليات مصادر مناسبة، ولا يشترط استخدام مسحوق البروتين إذا كان الشخص يستطيع تلبية احتياجاته من الطعام.

ماذا تشرب قبل التمرين؟

يفضل بدء التمرين مع ترطيب مناسب، لذلك ينبغي تناول السوائل بانتظام خلال اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد، وتكفي المياه في كثير من جلسات التمرين القصيرة والمعتدلة.

وقد تصبح المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات مفيدة خلال التمارين الطويلة أو الشديدة، خاصة مع التعرق الشديد أو ممارسة النشاط في أجواء حارة، ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى المشروبات الرياضية لمجرد ممارسة تمرين قصير أو متوسط الشدة.

ماذا تأكل بعد التمرين؟

بعد التمرين، يمكن الجمع بين مصدر جيد للبروتين ومصدر للكربوهيدرات، مع الخضراوات والفاكهة ومصادر الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي اليومي.

ومن أمثلة الوجبات المناسبة الأرز مع الدجاج والخضراوات، أو البطاطس مع السمك والسلطة، أو البيض مع الخبز والخضراوات، أو الزبادي والحليب مع الشوفان والفاكهة.

ولا يشترط تناول الطعام خلال دقائق من انتهاء التمرين حتى يستفيد الجسم منه، ويعتمد احتياج الشخص إلى البروتين بعد التمرين على ما تناوله قبل النشاط وعلى نمط وجباته خلال اليوم، ومع ذلك، قد تكون وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على البروتين بعد التمرين خيارًا عمليًا، خاصة إذا لم تكن هناك وجبة قريبة قبل النشاط.

كم يحتاج الجسم من البروتين بعد التمرين؟

تختلف كمية البروتين المناسبة بحسب وزن الجسم والعمر ونوع التدريب والهدف والحالة الصحية وإجمالي البروتين اليومي، وتشير توصيات في التغذية الرياضية إلى أن نحو 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في الجرعة الواحدة، أو نحو 0.25 إلى 0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، قد يكون مناسبًا لكثير من الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة.

ولا يعني ذلك أن كل شخص يحتاج إلى هذه الكمية مباشرة بعد كل تمرين، الأهم هو تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين وتوزيعه على الوجبات بصورة مناسبة، مع توفير الطاقة الكافية والتدريب الملائم.

هل تحتاج إلى الكربوهيدرات بعد التمرين؟

يمكن أن تكون الكربوهيدرات مهمة بعد التمرين لتجديد مخزون الجليكوجين، خاصة بعد التمارين الطويلة أو الشديدة، وتزداد أهميتها عندما يكون هناك تمرين آخر خلال ساعات قليلة أو عندما يحتاج الرياضي إلى التعافي سريعًا بين جلسات التدريب والمنافسات.

أما الشخص الذي يمارس تمرينًا واحدًا معتدلًا ثم يحصل على وقت كاف للتعافي، فلا يحتاج عادة إلى استراتيجيات إعادة تعبئة الجليكوجين السريعة المستخدمة في الرياضات عالية المستوى، ويمكنه الحصول على الكربوهيدرات من وجباته المعتادة، مثل الأرز والمكرونة والبطاطس والخبز والحبوب والفاكهة.

ماذا عن الأكل بعد التمرين إذا كان الهدف إنقاص الوزن؟

إنقاص الوزن لا يعني إلغاء وجبة ما بعد التمرين أو الامتناع عن الكربوهيدرات والبروتين، يعتمد فقدان الوزن أساسًا على تحقيق عجز مناسب في الطاقة مع الحفاظ على جودة النظام الغذائي وتوفير البروتين والعناصر الغذائية الضرورية.

لذلك يكون الأفضل اختيار وجبة مناسبة لحجم النشاط واحتياجات الجسم والهدف من فقدان الوزن، بدلًا من اعتبار الطعام بعد التمرين سببًا مباشرًا لزيادة الوزن.

هل تختلف التغذية حسب نوع التمرين؟

نعم، تختلف احتياجات من يمارس تمارين المقاومة عن احتياجات من يمارس الجري لمسافات طويلة أو رياضة تتطلب جلسات متكررة خلال اليوم، وتزداد أهمية الكربوهيدرات كلما زادت مدة النشاط وشدته، بينما تبرز أهمية البروتين بصورة خاصة في تمارين المقاومة والحفاظ على الكتلة العضلية والتعافي.

كما تختلف الاحتياجات بين التدريب الترفيهي والرياضات التنافسية، لذلك لا ينبغي تطبيق خطط التغذية المخصصة للرياضيين المحترفين على جميع الأشخاص.

ما أفضل أمثلة لوجبات قبل وبعد التمرين؟

قبل التمرين يمكن اختيار الشوفان مع الحليب والفاكهة، أو الخبز مع البيض، أو الأرز مع مصدر بروتين مناسب إذا كان هناك وقت كاف للهضم، أو الزبادي مع الفاكهة كوجبة أخف.

بعد التمرين يمكن تناول الأرز أو البطاطس مع الدجاج أو السمك والخضراوات، أو البيض مع الخبز والخضراوات، أو الزبادي والحليب مع الشوفان والفاكهة، وتختلف الكمية حسب احتياجات الشخص ووزنه ونوع التمرين وهدفه.

هل يحتاج كل من يمارس الرياضة إلى مكملات غذائية؟

لا، يستطيع كثير من الأشخاص الحصول على احتياجاتهم الغذائية من نظام متنوع ومتوازن دون مكملات رياضية، وقد تكون بعض المكملات مفيدة في حالات محددة أو لبعض الرياضيين، لكن استخدامها ينبغي أن يستند إلى دليل علمي واحتياج واضح، مع مراعاة الجرعات واحتمال وجود منتجات غير موثوقة أو ملوثة بمواد محظورة لدى الرياضيين الخاضعين لقواعد مكافحة المنشطات.

الأسئلة الشائعة

ماذا آكل قبل التمرين بساعة؟

يمكن اختيار وجبة خفيفة وسهلة الهضم تحتوي أساسًا على الكربوهيدرات مع كمية مناسبة من البروتين، مثل الزبادي مع الفاكهة أو الخبز مع مصدر بروتين خفيف.

هل الموز مناسب قبل التمرين؟

يمكن أن يكون الموز خيارًا عمليًا قبل التمرين لأنه يوفر الكربوهيدرات وسهل التناول، لكن ملاءمته تعتمد على احتياجات الشخص وقدرته على تحمله قبل النشاط.

هل يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين؟

ليس بالضرورة خلال دقائق من انتهاء التمرين، الأهم هو الحصول على كمية كافية من البروتين خلال اليوم، ويمكن أن تكون وجبة ما بعد التمرين فرصة مناسبة لتوفير البروتين ودعم التعافي.

هل شرب الماء يكفي بعد التمرين؟

في كثير من التمارين القصيرة والمعتدلة يكون الماء كافيًا لتعويض السوائل، أما التمارين الطويلة أو الشديدة، خاصة مع التعرق الشديد أو الأجواء الحارة، فقد يحتاج الشخص إلى تعويض السوائل والصوديوم وفق كمية الفقد واحتياجاته الفردية.

الخلاصة

التغذية قبل وبعد التمرين جزء من منظومة غذائية كاملة، وليست وجبة سحرية تحدد نتيجة التدريب، تساعد الكربوهيدرات على توفير الطاقة ودعم مخزون الجليكوجين، بينما يساهم البروتين في إصلاح العضلات والتكيف مع التدريب، ويساعد الترطيب المناسب على تعويض السوائل المفقودة أثناء النشاط.

وتختلف الوجبة المناسبة حسب نوع التمرين ومدته وشدته ووقت تناول الطعام والهدف من ممارسة الرياضة، لذلك لا يحتاج معظم الأشخاص إلى خطط معقدة أو مكملات كثيرة، وإنما إلى نظام غذائي متوازن وتوقيت مناسب للوجبات واختيار أطعمة يستطيع الجسم تحملها قبل النشاط وبعده. 

المراجع

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM، Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance، Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics، 2016.

 Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al، International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing، Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2017;14:33.

 Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al، International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise، Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2017;14:20.

 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al، American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement، Medicine & Science in Sports & Exercise، 2007;39(2):377-390.

 Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al، IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete، British Journal of Sports Medicine، 2018;52(7):439-455.