أفضل الأطعمة الغنية بالحديد: مصادره وكيفية تحسين امتصاصه

يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة. ويدخل الحديد أيضًا في تكوين الميوجلوبين الذي يساعد العضلات على استخدام الأكسجين، كما يشارك في النمو والوظائف الخلوية وإنتاج الطاقة، وقد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية منه إلى الإصابة بـ أنيميا نقص الحديد، كما قد تنتج هذه الحالة عن فقدان الدم أو ضعف امتصاص الحديد.

وتتنوع مصادر الحديد بين اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات والحبوب المدعمة، ويختلف امتصاصه بحسب مصدره ومكونات الوجبة وحالة مخزون الحديد في الجسم، لذا لا تعتمد الاستفادة منه على الكمية الموجودة في الطعام وحدها.

ما أفضل الأطعمة الغنية بالحديد؟

تتمثل أفضل الأطعمة الغنية بالحديد في التالي:

اللحوم الحمراء والكبدة

تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد والبروتين وفيتامين ب12 والزنك، وهي من المصادر الحيوانية المهمة للحديد الهيمي الذي يتميز بقابلية امتصاص أعلى عادة من الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية، وتحتوي اللحوم أيضًا على الحديد غير الهيمي.

تعتبر الكبدة مصدرًا غنيًّا بالحديد وفيتامين ب12، ولكن يُنصح بتجنبها أثناء الحمل بسبب احتوائها على كميات مرتفعة من فيتامين أ الجاهز للامتصاص، إذ قد يؤدي الإفراط في هذا النوع من الفيتامين إلى الإضرار بنمو الجنين.

المحار والمأكولات البحرية

يعتبر المحار من المصادر الغنية بالحديد، بينما تحتوي أنواع أخرى من المأكولات البحرية والأسماك على كميات متفاوتة منه، وتوفر هذه الأطعمة البروتين وعناصر غذائية أخرى، ويمكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن مع مراعاة سلامة التحضير والطهي.

الحبوب المدعمة بالحديد

تضاف كميات من الحديد إلى بعض أنواع حبوب الإفطار والدقيق ومنتجات الحبوب للمساعدة على تلبية الاحتياجات الغذائية، وقد توفر حصة من حبوب الإفطار المدعمة بنسبة 100% من القيمة اليومية للحديد نحو 18 ملليجرامًا، ولكن الكمية تختلف باختلاف المنتج، لذلك يُستحسن مراجعة الملصق الغذائي، وتعبر هذه النسبة عن القيمة المرجعية المستخدمة على الملصقات الغذائية الأمريكية، ولا تعني أن الحصة تلبي الاحتياجات اليومية لجميع الأشخاص.

الفاصوليا البيضاء والعدس والحمص

تعتبر البقوليات من المصادر النباتية المهمة للحديد، وتشمل الفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول والفاصوليا الحمراء، كما توفر البروتين والألياف والفولات، ويمكن إدخالها في الوجبات اليومية بطرق متعددة.

يوجد الحديد في البقوليات في صورة الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في الأغذية النباتية، وتكون قابليته للامتصاص أقل عادةً من الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية، ويمكن تحسين امتصاصه بتناول البقوليات مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الفلفل الحلو والطماطم والبرتقال والجوافة.

الدواجن

توفر الدواجن الحديد والبروتين، ويحتوي اللحم الداكن في الدجاج، مثل الورك، عادة على حديد أكثر من لحم الصدر الأبيض، ويمكن تناول الدواجن مع البقوليات والخضراوات لتنويع مصادر العناصر الغذائية في الوجبة.

المكسرات والبذور

تحتوي بعض المكسرات والبذور على الحديد، ومنها الكاجو والسمسم وبذور اليقطين، كما توفر البروتين والدهون غير المشبعة ومعادن أخرى، ويمكن إضافتها إلى الوجبات بكميات مناسبة.

الخضراوات الورقية

تحتوي السبانخ وبعض الخضراوات الورقية على الحديد والفولات وعناصر غذائية أخرى، ويكون الحديد الموجود فيها من النوع غير الهيمي، الذي تقل قابليته للامتصاص عادة مقارنة بالحديد الهيمي، لذلك يفضل تنويع مصادر الحديد وعدم الاعتماد على السبانخ وحدها لتلبية الاحتياجات اليومية.

ما كمية الحديد الموجودة في بعض الأطعمة؟

تختلف كمية الحديد بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير، ومن الأمثلة التقريبية الواردة في بيانات المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية:

• حصة من حبوب الإفطار المدعمة بنسبة 100% من القيمة اليومية للحديد توفر 18 ملليجرامًا.

• 85 جرامًا من المحار الشرقي المطهو توفر قرابة 8 ملليجرامات.

• كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة يوفر نحو 8 ملليجرامات.

• 85 جرامًا من كبدة البقر المقلية توفر قرابة 5 ملليجرامات.

• نصف كوب من العدس المطهو والمصفى يوفر نحو 3 ملليجرامات.

• نصف كوب من السبانخ المطهوة والمصفاة يوفر نحو 3 ملليجرامات.

• نصف كوب من الحمص المطهو والمصفى يوفر نحو 2 ملليجرام.

وهذه القيم تقديرية، وقد تختلف بحسب نوع المنتج وطريقة إعداده وحجم الحصة، كما أن كمية الحديد الموجودة في الطعام لا تعني أن الجسم سيمتصها بالكامل، لأن الامتصاص يتأثر بنوع الحديد ومكونات الوجبة وحالة مخزون الجسم منه.

كيف نزيد امتصاص الحديد من الطعام؟

يمكن زيادة امتصاص الحديد من الطعام باتباع التالي:

تناول مصادر الحديد مع فيتامين ج

يساعد فيتامين ج على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في البقوليات والخضراوات والحبوب المدعمة، ويمكن إضافة الفلفل الحلو أو الطماطم إلى الوجبات، أو تناول البرتقال والجوافة والكيوي معها.

تنظيم تناول الشاي والقهوة

قد تقلل بعض المركبات الموجودة في الشاي والقهوة امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولهما مع الوجبة، ويمكن الفصل بينهما وبين الوجبات الغنية بالحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه، ولا يحتاج الجميع إلى الامتناع عنهما، حيث تعتمد أهمية تعديل توقيت تناولهما على الحالة الغذائية ومقدار الحديد المتاح في النظام الغذائي.

تنويع مصادر الحديد

يساعد الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية على تنويع العناصر الغذائية، كما يمكن أن يسهم تناول اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية مع الأطعمة النباتية في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الوجبة.

أما من يعتمدون على النظام النباتي، فيمكنهم الحصول على الحديد من البقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات والحبوب المدعمة، مع الاهتمام بتناول مصادر فيتامين ج ضمن الوجبات، ويحتاج التخطيط الغذائي النباتي إلى عناية أكبر لتلبية الاحتياجات من الحديد بسبب انخفاض متوسط امتصاص الحديد غير الهيمي مقارنة بالحديد الهيمي.

عدم علاج النقص بالطعام وحده

يساعد النظام الغذائي المتوازن على الوقاية من نقص الحديد، ولكن أنيميا نقص الحديد المثبتة قد تتطلب مكملات يحددها الطبيب وفق نتائج الفحوص وشدة النقص وسببه، ولا ينصح بتناول مكملات الحديد دون تقييم طبي، لأن الإفراط فيها قد يسبب آثارًا ضارة، كما أن العلاج يتطلب تحديد سبب النقص ومعالجته.

ما الاحتياجات اليومية من الحديد؟

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة، ووفق التوصيات الأمريكية للبالغين الأصحاء، تبلغ الاحتياجات اليومية الموصى بها:

• الرجال من عمر 19 إلى 50 سنة: 8 ملليجرامات.

• النساء من عمر 19 إلى 50 سنة: 18 ملليجرامًا.

• النساء الحوامل: 27 ملليجرامًا.

• النساء المرضعات من عمر 19 إلى 50 سنة: 9 ملليجرامات.

• الرجال والنساء من عمر 51 سنة فأكثر: 8 ملليجرامات.

• تحتاج النساء في سن الإنجاب عادة إلى كمية أكبر بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، وهذه القيم مرجعية لتخطيط النظام الغذائي وليست جرعات علاجية، كما أنها تستند إلى التوصيات الأمريكية وقد تختلف الإرشادات المعتمدة في بعض البلدان.

متى نحتاج إلى فحص مستوى الحديد؟

قد يسبب نقص الحديد التعب والضعف والدوار والصداع وشحوب الجلد وضيق التنفس مع المجهود، ولكن هذه الأعراض قد تحدث لأسباب أخرى ولا تكفي وحدها لتشخيص نقص الحديد أو أنيميا نقص الحديد.

قد يطلب الطبيب صورة دم كاملة وفحص مخزون الحديد المعروف باسم الفيريتين، وفحوصًا إضافية وفق الحالة، ويمكن أن ينخفض مخزون الحديد قبل ظهور الأنيميا، كما قد يؤثر الالتهاب في مستوى الفيريتين، لذا ينبغي تفسير النتائج في ضوء الأعراض وبقية الفحوص والحالة الصحية.

ومن المهم تحديد سبب النقص، فقد يرتبط بقلة تناول الحديد أو ضعف امتصاصه أو فقدان الدم أو بعض الحالات الصحية، ويساعد علاج السبب على منع استمرار المشكلة أو تكرارها، خاصة عند وجود نزيف مزمن أو اضطرابات تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية.

الأسئلة الشائعة

هل العدس غني بالحديد؟

نعم، يحتوي العدس على الحديد النباتي، إلى جانب البروتين والألياف والفولات، ويمكن تحسين امتصاص الحديد الموجود فيه بتناوله مع مصادر فيتامين ج، مثل الفلفل الحلو والطماطم.

هل السبانخ أفضل مصدر للحديد؟

السبانخ من مصادر الحديد النباتية، ولكن الحديد الموجود فيها أقل قابلية للامتصاص نسبيًّا، لذلك يُفضَّل تنويع مصادر الحديد وعدم الاعتماد عليها وحدها لتلبية الاحتياجات اليومية.

هل يمكن علاج أنيميا نقص الحديد بالطعام فقط؟

قد يساعد تحسين النظام الغذائي على الوقاية من نقص الحديد ودعم العلاج، لكن الأنيميا المثبتة قد تتطلب مكملات الحديد ومعالجة السبب الأساسي تحت إشراف الطبيب، وفق نتائج الفحوص وشدة النقص.

هل تناول البرتقال مع الطعام يساعد على امتصاص الحديد؟

نعم، يساعد فيتامين ج الموجود في البرتقال على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في البقوليات والخضراوات والحبوب المدعمة، ولذلك فإن تناوله معها خيار غذائي مفيد.

المراجع

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements، (2025, September 4)، Iron: Fact sheet for health professionals، https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

National Library of Medicine، (2025, September 9)، Iron in diet، MedlinePlus، https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm

National Library of Medicine، (2025, April 1)، Iron deficiency anemia، MedlinePlus، https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm