ألوان الخضراوات والفواكه.. ماذا تفعل مركباتها النباتية بالمناعة والالتهاب؟

هل لاحظت أن طبقًا من الطماطم والجزر والسبانخ والتوت لا يختلف في ألوانه فقط، وإنما يضم أطعمة ذات خصائص غذائية متنوعة؟ فاللون الأحمر في الطماطم، والبرتقالي في الجزر والأخضر في الخضراوات الورقية والبنفسجي في التوت يرجع إلى وجود مركبات نباتية مختلفة، لكل منها خصائص بيولوجية تؤثر في وظائف الجسم.

ولا تقتصر أهمية هذه الأطعمة على ألوانها، فهي توفر فيتامينات ومعادن وأليافًا، إلى جانب مركبات نباتية قد تؤثر في الإجهاد التأكسدي ومسارات الالتهاب، ويختلف الدليل بحسب المركب والكمية وطريقة تناوله، ولا يعني النشاط المضاد للأكسدة في المختبر بالضرورة فائدة علاجية مماثلة داخل الجسم، ويساعد فهم كثافة العناصر الغذائية وتنوع مصادر الطعام على اختيار أصناف مختلفة.

لماذا تختلف ألوان الخضراوات والفواكه؟

تنتج ألوان الخضراوات والفواكه عن أصباغ ومركبات طبيعية تنتجها النباتات، وتختلف أنواعها وتركيزاتها بحسب الصنف ومرحلة النضج والظروف البيئية.

ومن أبرز هذه المركبات الكاروتينات والفلافونويدات التي تشمل الأنثوسيانينات والكلوروفيل، إلى جانب مركبات أخرى لا يظهر تأثيرها بالضرورة في لون الطعام، ومن المهم الانتباه إلى أن اللون الواحد لا يعني وجود مركب واحد فقط، فقد يحتوي الطعام على عدة مركبات نباتية في الوقت نفسه.

الخضراوات والفواكه الحمراء: الليكوبين والأنثوسيانينات

يرتبط اللون الأحمر في بعض الأطعمة بوجود مركبات مثل الليكوبين والأنثوسيانينات، لكن نوع الصبغة يختلف من ثمرة إلى أخرى.

يعتبر الليكوبين من الكاروتينات التي تمنح الطماطم والبطيخ والجريب فروت الوردي لونها الأحمر أو الوردي وله خصائص مضادة للأكسدة، لكن أثر تناوله في صحة الإنسان لا يُختزَل في معادلة الجذور الحرة، حيث يتأثر بالامتصاص والكمية والنظام الغذائي ككل.

أما الفراولة والكرز وبعض الفواكه الحمراء، فتحتوي على الأنثوسيانينات، وهي أصباغ من مجموعة الفلافونويدات، التي تنتمي بدورها إلى البوليفينولات، وترتبط بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب.

الأطعمة البرتقالية والصفراء: الكاروتينات والبيتا كاروتين

يظهر اللون البرتقالي في الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والمانجو نتيجة وجود كاروتينات، من أشهرها البيتا كاروتين، الذي يستطيع الجسم تحويل جزء منه إلى فيتامين أ، مع اختلاف كفاءة التحويل بحسب عوامل غذائية وفردية.

ويؤدي فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على سلامة الجلد والأغشية المخاطية، كما يساهم في وظائف الجهاز المناعي والرؤية الطبيعية.

وتحتوي بعض الأطعمة الصفراء والبرتقالية أيضًا على كاروتينات أخرى، مثل اللوتين والزياكسانثين، اللذين يرتبطان بصحة العين، وتوجد هذه المركبات كذلك في بعض الخضراوات الورقية الخضراء، وليست جميع الكاروتينات مصادر لفيتامين أ، فالليكوبين واللوتين والزياكسانثين لا تتحول إلى هذا الفيتامين.

الخضراوات الخضراء: الكلوروفيل واللوتين والجلوكوسينولات

يرتبط اللون الأخضر بوجود الكلوروفيل، الصبغة المسؤولة عن عملية البناء الضوئي في النباتات، لكن القيمة الغذائية للخضراوات الخضراء لا تتوقف عند هذا المركب.

فالسبانخ والملوخية والخضراوات الورقية توفر عناصر غذائية مهمة، منها الفولات وفيتامين ك، كما تحتوي بعض الأنواع على اللوتين.

وتحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط، على الجلوكوسينولات، وعند تقطيعها أو مضغها، يساعد إنزيم الميروزيناز على تحويل هذه المركبات إلى نواتج مختلفة، ومن أمثلتها السلفورافان، الذي يتكون من مركب محدد يُسمَّى الجلوكورافانين، ويوجد خاصة في البروكلي وبراعمه، وتجرى دراسات تأثيراته المحتملة في مسارات الحماية الخلوية والالتهاب، دون أن يعني ذلك ثبوت أثر علاجي من تناول الخضراوات وحدها.

الفواكه والخضراوات البنفسجية: الأنثوسيانينات والبوليفينولات

تحتوي بعض الأطعمة البنفسجية والزرقاء، مثل التوت والعنب الداكن والكرنب البنفسجي، على الأنثوسيانينات، وهي أصباغ نباتية تمنحها هذه الألوان.

درست أبحاث بشرية الأنثوسيانينات في صور مختلفة، منها الأطعمة والمستخلصات والمكملات، ورصد بعضها تحسنًا في مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي ووظائف الأوعية الدموية، لكن النتائج وقوة الأدلة تختلف، ولا يصح نقل أثر مستخلص أو جرعة مركزة مباشرة إلى حصة معتادة من طعام بنفسجي.

وتحتوي قشرة الباذنجان البنفسجية على الأنثوسيانينات، وقد يوجد فيها الناسونين بحسب الصنف، ويمكن تناول القشرة بعد غسلها وتحضيرها بطريقة مناسبة ضمن وجبة متنوعة، دون افتراض أن احتواءها على هذا المركب يمنحها فائدة علاجية خاصة.

الأطعمة البيضاء: مركبات لا يكشفها اللون وحده

لا يعني اللون الأبيض أن الطعام يفتقر إلى المركبات النباتية المفيدة، فالبصل يحتوي على الفلافونويدات، ومنها الكيرسيتين، بينما يوفر الثوم مركبات كبريتية نشطة تخضع للدراسة بسبب تأثيراتها البيولوجية المحتملة.

ويحتوي القرنبيط أيضًا على الجلوكوسينولات، وهي المركبات الموجودة في عدد من الخضراوات الصليبية، ما يوضح أن تشابه اللون لا يعني بالضرورة تشابه التركيب النباتي أو الفوائد المحتملة.

كيف تؤثر المركبات النباتية في المناعة والالتهاب؟

تعمل المركبات النباتية بطرق مختلفة داخل الجسم، فبعضها يساهم في الحد من الإجهاد التأكسدي، وبعضها قد يؤثر في الإشارات الخلوية والمسارات المرتبطة بالالتهاب.

كما توفر الخضراوات والفواكه فيتامينات ومعادن وأليافًا يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية، ومن أمثلة ذلك البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ، الضروري لسلامة الحواجز المخاطية ووظائف الخلايا المناعية.

لكن لا ينبغي اعتبار هذه الأطعمة علاجًا للالتهابات أو وسيلة مضمونة لرفع المناعة، فالأثر الصحي يرتبط بالنظام الغذائي ككل، وبالكمية والتنوع والاستمرارية، إلى جانب عوامل أخرى مثل النوم والنشاط البدني والحالة الصحية.

هل تناول ألوان مختلفة أفضل من التركيز على نوع واحد؟

يفيد التنويع بين الأصناف أكثر من الاعتماد على نوع واحد، ويمكن استخدام الألوان وسيلة سهلة لتذكر ذلك، لكن التنوع الغذائي لا يُقاس بعدد الألوان وحده، فقد تختلف أطعمة اللون نفسه في مكوناتها، كما قد تتشارك أطعمة مختلفة الألوان مركبات مهمة.

ولا يشترط تناول جميع الألوان في وجبة واحدة، ولكن يمكن توزيعها على مدار اليوم والأسبوع، مع اختيار أصناف متنوعة ومتاحة، وتناول الثمار الكاملة بانتظام بدل الاعتماد على العصائر وحدها.

كما أن طريقة التحضير تؤثر في بعض المركبات، فقد يساعد الطهي في تحسين إتاحة بعض الكاروتينات وامتصاصها، مثل الليكوبين في الطماطم والبيتا كاروتين في بعض الخضراوات، بينما قد يؤدي التسخين المطول أو استخدام كميات كبيرة من الماء إلى فقد بعض المركبات الحساسة للحرارة أو الذائبة في الماء، لذا يفيد التنويع بين تناول الخضراوات والفواكه طازجة ومطهوة بطرق مناسبة.

كما قد يقلل التسخين نشاط إنزيم الميروزيناز، لذا لا تتغير جميع المركبات أو إتاحتها للامتصاص بالطريقة نفسها مع الطهي.

وفي النهاية لا توجد ثمرة بلون معين تستطيع وحدها حماية الجسم من الأمراض، لكن تنويع ألوان الطعام جزء عملي من التغذية الصحية، ويساعد على توفير مجموعة أوسع من المركبات النباتية والعناصر الضرورية للصحة.

الأسئلة الشائعة

هل ألوان الخضراوات والفواكه تحدد فوائدها الصحية؟

تعطي الألوان مؤشرًا على بعض المركبات النباتية الموجودة في الطعام، لكنها لا تحدد جميع فوائده أو قيمته الغذائية، لأن الصنف الواحد قد يحتوي على مركبات متعددة لا يظهر بعضها في لونه.

ما أفضل لون من الخضراوات والفواكه لدعم المناعة؟

لا يوجد لون واحد هو الأفضل، فالأطعمة المختلفة توفر مركبات وعناصر متنوعة يحتاج إليها الجسم، والأفضل تناول أصناف متعددة بدل التركيز على لون واحد.

هل الأطعمة البنفسجية أقوى في مقاومة الالتهاب؟

تحتوي بعض الأطعمة البنفسجية على الأنثوسيانينات، التي دُرِسَت لتأثيراتها المحتملة في مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، لكن ذلك لا يعني أن جميع الأطعمة البنفسجية تتفوق على بقية الألوان أو أنها تعالج الالتهاب.

هل يقلل الطهي فوائد الخضراوات والفواكه؟

يتوقف ذلك على نوع الطعام والمركب وطريقة الطهي ومدته، فقد يزيد الطهي إتاحة بعض المركبات وامتصاصها، بينما يقلل مركبات أخرى حساسة للحرارة أو الذوبان في الماء، لذا يُفضَّل التنويع بين تناول الأطعمة طازجة ومطهوة بطريقة مناسبة.

المراجع

Blumfield, M., Mayr, H., De Vlieger, N., Abbott, K., Starck, C., Fayet-Moore, F., & Marshall, S. (2022). Should we “eat a rainbow”? An umbrella review of the health effects of colorful bioactive pigments in fruits and vegetables. Molecules, 27(13), Article 4061. https://doi.org/10.3390/molecules27134061

Narra, F., Piragine, E., Benedetti, G., Ceccanti, C., Florio, M., Spezzini, J., Troisi, F., Giovannoni, R., Martelli, A., & Guidi, L. (2024). Impact of thermal processing on polyphenols, carotenoids, glucosinolates, and ascorbic acid in fruit and vegetables and their cardiovascular benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 23(6), Article e13426. https://doi.org/10.1111/1541-4337.13426

World Health Organization. (2026, January 26). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

National Cancer Institute. (n.d.). Sulforaphane. NCI Drug Dictionary. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/sulforaphane