الزنك للجسم: فوائده وأعراض نقصه وأخطر أخطاء المكملات

قد لا تنتبه إلى أهمية الزنك للجسم إلا عندما تلاحظ تساقط الشعر أو بطء التئام الجروح أو تراجع الشهية، فهذا المعدن يحتاج إليه الجسم بكميات صغيرة، لكنه يشارك في وظائف أساسية تشمل المناعة ونمو الخلايا وتكوين البروتينات والحمض النووي، وقد يزيد احتمال عدم كفاية المدخول من الزنك عندما تقل كمية الطعام أو يضعف تنوعه، وقد يحدث ذلك لدى بعض مستخدمي أدوية التخسيس إذا لم يتم تلبية احتياجاتهم الغذائية، لكنه لا يعني أن هذه الأدوية تسبب نقص الزنك لدى كل من يستخدمها، ويمكنك التعرُّف على نقص العناصر الغذائية مع أدوية التخسيس.

فما فوائد الزنك للجسم؟ وكيف تعرف أعراض نقصه، ومتى تتحول المكملات من وسيلة لتعويض النقص إلى مصدر للضرر؟

ما أهم فوائد الزنك للجسم؟

يدخل الزنك في عمل مئات الإنزيمات، ويساعد الجسم على أداء وظائف حيوية متعددة، من أبرزها:

• دعم المناعة: يشارك في نمو الخلايا المناعية وعملها وتنظيم الاستجابة المناعية.

• التئام الجروح: يسهم في تصنيع البروتينات وانقسام الخلايا الضروريين لإصلاح الأنسجة.

• النمو والتطور: يشارك في تصنيع الحمض النووي والبروتينات.

• حاستا التذوق والشم: يساعد في الحفاظ على عملهما بصورة طبيعية.

• صحة الجلد والشعر: يسهم في تجدد الخلايا وصحة الأنسجة.

لكن تساقط الشعر أو مشكلات الجلد لا تعني تلقائيًّا نقص الزنك، ولا تبرر تناول مكملاته دون تقييم، وقد يفيد تعويض النقص عندما يكون موجودًا، بينما لا توجد قاعدة تضمن أن زيادة الزنك تحسن الشعر والبشرة لدى من يحصلون بالفعل على احتياجاتهم.

ما أعراض نقص الزنك في الجسم؟

قد تظهر أعراض نقص الزنك تدريجيًّا، ومن أبرزها:

• تساقط الشعر أو ترققه.

• ضعف الشهية.

• بطء التئام الجروح.

• ضعف حاستي التذوق والشم.

• ظهور طفح جلدي أو تغيرات في الجلد.

• زيادة القابلية للعدوى.

• بطء النمو لدى الأطفال.

لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص الزنك وحده، وقد تنتج عن مشكلات صحية أو نقص عناصر أخرى، لذا لا يكفي ظهورها لتشخيص النقص أو البدء في تناول المكملات.

ما أسباب نقص الزنك ومن الأكثر عرضة له؟

قد يحدث نقص الزنك بسبب عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية به، أو ضعف امتصاصه نتيجة اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الداء البطني ومرض كرون، أو بعد جراحات السمنة.

وتزداد احتمالات عدم الحصول على احتياجات كافية لدى من يتبعون أنظمة غذائية محدودة، أو أنظمة نباتية لا توفر كمية كافية من الزنك المتاح للامتصاص، وكذلك المصابين بسوء التغذية أو ضعف امتصاص العناصر الغذائية، كما قد يؤدي الاستخدام الطويل لبعض مدرات البول من نوع الثيازيد إلى زيادة فقد الزنك في البول.

وتحتوي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات على مركبات تُعرَف بالفيتات، تقلل امتصاص الزنك، ويمكن أن تساعد طرق تحضير البقوليات والحبوب، مثل النقع والتخمير، على تقليل الفيتات وتحسين إتاحة الزنك للامتصاص.

ما أفضل مصادر الزنك الغذائية؟

يمكن الحصول على الزنك من أطعمة متنوعة، منها:

• المحار والمأكولات البحرية.

• اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.

• البيض ومنتجات الألبان.

• البقوليات والمكسرات والبذور.

• الحبوب الكاملة.

ويكون الزنك الموجود في المصادر الحيوانية أسهل امتصاصًا عمومًا من الموجود في المصادر النباتية بسبب الفيتات التي تحد من امتصاصه، لذا يحتاج النباتيون إلى تنويع مصادره والاهتمام بطرق تحضيرها.

ما الاحتياج اليومي من الزنك؟

وفق القيم المرجعية الأمريكية التي يعرضها مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية للصحة تبلغ الكميات اليومية الموصى بها للبالغين من عمر 19 عامًا 11 ملليجرامًا للرجال و8 للنساء و11 للحامل و12 للمرضع، وتختلف الاحتياجات لدى الأطفال والمراهقين بما في ذلك الحمل والرضاعة في سن المراهقة.

ويُفضَّل تلبية هذه الاحتياجات من الطعام المتنوع، ما لم توجد حالة تستدعي استخدام المكملات بتوجيه طبي.

متى يحتاج الجسم إلى مكملات الزنك؟ وما أخطر أخطاء استخدامها؟

قد يوصي الطبيب بمكملات الزنك بعد تقييم الحالة إذا ثبت وجود نقص أو وُجِدت عوامل تزيد احتمالات حدوثه، وعند قراءة الجرعة انتبه إلى كمية الزنك العنصري لا وزن المركب كله، مثل كبريتات الزنك أو جلوكونات الزنك، ويعرض ملصق المكمل عادة كمية الزنك العنصري في الحصة، لذا راجع أيضًا عدد الأقراص أو الكبسولات التي تمثل هذه الحصة.

لكن تناول المكملات دون حاجة، خاصة بجرعات مرتفعة أو لفترات طويلة، قد يؤدي إلى آثار جانبية، منها:

• الغثيان والقيء واضطراب المعدة وفقدان الشهية.

• الصداع والدوخة.

• نقص النحاس نتيجة إعاقة امتصاصه، ما قد يؤدي إلى فقر الدم واضطراب وظائف المناعة.

• انخفاض الكوليسترول الجيد (HDL).

وقد يؤدي تناول 50 ملليجرامًا أو أكثر من الزنك يوميًّا لأسابيع إلى إعاقة امتصاص النحاس وتقليل كفاءة المناعة وخفض الكوليسترول الجيد، ويبلغ الحد الأعلى المقبول لتناوله للبالغين من عمر 19 عامًا 40 ملليجرامًا يوميًّا من جميع المصادر بما فيها الطعام والمكملات.

وهذا الحد ليس جرعة مستهدفة، ولا يعني أن تجاوزه مرة واحدة يسبب تسممًا حتميًّا، كما لا يُستخدَم لتقييد العلاج الطبي للنقص، حيث قد يصف الطبيب جرعات مختلفة مع المتابعة المناسبة.

ومن الأخطاء المهمة الجمع بين أكثر من مكمل يحتوي على الزنك دون حساب إجمالي الجرعة، أو تناوله بالتزامن مع بعض المضادات الحيوية، حيث قد يقلل الزنك امتصاص المضادات الحيوية من مجموعتي التتراسيكلين والكينولون، كما قد يتأثر امتصاص الزنك نفسه.

ولتقليل هذا التداخل يُؤخَذ المضاد الحيوي قبل مكمل الزنك بساعتين على الأقل، أو بعده بـ4 إلى 6 ساعات وفق تعليمات المستحضر والطبيب أو الصيدلي.

وقد يتداخل الزنك أيضًا مع دواء البنسيلامين، لذا أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع الأدوية والمكملات التي تتناولها، ولا تطبق قاعدة الفصل الخاصة بالمضادات الحيوية على كل دواء، ويفصل بين البنسيلامين ومكمل الزنك ساعة على الأقل.

هل تحتاج إلى تحليل الزنك قبل تناول المكمل؟

ليس التحليل شرطًا في كل حالة، كما أن ظهور الأعراض لا يكفي لتقرير الحاجة إلى المكمل، ويحدد الطبيب الحاجة إلى التحليل أو التعويض بحسب الغذاء والأعراض وعوامل الخطر، مع مراعاة أن قياس الزنك في الدم له حدود ولا يُفسَّر منفردًا.

ويتأثر القياس بعوامل مثل العمر والجنس وتوقيت سحب العينة والعدوى والالتهاب، ولا يعكس دائمًا حالة الزنك في الجسم بدقة.

إذا ظهرت أعراض مستمرة أو مشكلة صحية قد تؤثر في الامتصاص فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتقييم الحالة وتحديد الحاجة إلى التحليل أو المكملات.

الأسئلة الشائعة

هل نقص الزنك يسبب تساقط الشعر؟

قد يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر، لكنه ليس السبب الوحيد لهذه المشكلة، لذا ينبغي تقييم الأسباب المحتملة قبل تناول المكملات.

هل الزنك يقوي المناعة؟

الزنك ضروري لعمل الجهاز المناعي بصورة طبيعية، لكن تناول جرعات إضافية لا يعني بالضرورة تقوية المناعة لدى من يحصلون على احتياجاتهم بالفعل.

ما أفضل وقت لتناول مكمل الزنك؟

لا يوجد توقيت واحد يناسب الجميع، حيث يعتمد ذلك على نوع المستحضر وتعليمات الطبيب، وإذا سبب المكمل اضطرابًا بالمعدة، فمن الأفضل سؤال الطبيب أو الصيدلي عن طريقة تناوله، مع مراعاة التداخلات مع الأدوية الأخرى.

هل زيادة الزنك ضارة؟

نعم، قد تسبب الجرعات المرتفعة الغثيان والقيء والصداع واضطراب المعدة، كما قد يؤدي استمرارها إلى نقص النحاس واضطراب وظائف المناعة وانخفاض الكوليسترول الجيد.

المراجع

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements، (2026, January 6)، Zinc: Fact sheet for health professionals، https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements، (2022, October 4)، Zinc: Fact sheet for consumers، https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

Merck Manual Consumer Version، (n.d.)، Zinc deficiency، https://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/minerals/zinc-deficiency