هل الأكل ليلاً يزيد الوزن؟ الحقائق العلمية وتأثير توقيت الوجبات

يرتبط تناول الطعام ليلاً لدى كثيرين بالخوف من زيادة الوزن، خاصة عند تناول العشاء متأخرًا أو الشعور بالجوع قبل النوم، لكن هل يؤدي الأكل في ساعات الليل إلى زيادة الوزن في حد ذاته، أم يرتبط الأمر بكمية الطعام والعادات اليومية المصاحبة للسهر؟

تشير الأبحاث إلى أن توقيت الوجبات قد يؤثر في الشهية وبعض العمليات الأيضية، لكن تناول الطعام ليلاً لا يعني بالضرورة زيادة الوزن، ويتطلب فهم هذه العلاقة النظر إلى إجمالي السعرات الحرارية والنشاط البدني والنوم، إلى جانب أسباب عدم نزول الوزن رغم الرجيم.

كيف يؤثر تناول الطعام ليلاً في الوزن؟

يعتمد تغير الوزن على التوازن بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والطاقة التي يستهلكها، وعندما يتجاوز مدخول السعرات احتياجات الجسم بصورة مستمرة، تزداد احتمالية اكتساب الوزن، وقد يحدث ذلك عند إضافة وجبات ليلية إلى الطعام المعتاد خلال النهار.

ويتحدد تغير الوزن بمرور الوقت وفق توازن الطاقة، أي العلاقة بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب والطاقة التي يستهلكها، مع تأثر هذه العملية بعوامل أخرى مثل النشاط البدني والنوم والحالة الصحية.

وقد يؤثر توقيت الوجبات أيضًا في الشهية واستجابة الجسم للطعام، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يزيد الشعور بالجوع ويقلل استهلاك الطاقة في ظروف تجريبية محددة، لكن هذه النتائج لا تثبت أن الأكل ليلاً يؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن لدى الجميع على المدى الطويل.

ولا ينفصل توقيت الوجبات عن عادات النوم، فالعلاقة بين النوم والتغذية ترتبط أيضًا بالشهية واختيارات الطعام، وقد يسهم السهر في تأخير الوجبات وزيادة فرص تناول الطعام ليلاً.

ماذا تقول الدراسات العلمية عن الأكل ليلاً؟

قارنت تجربة عشوائية تبادلية نُشِرت عام 2022 بين تناول الطعام في وقت متأخر وتناوله في وقت أبكر لدى بالغين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، وضبط الباحثون مدخول العناصر الغذائية والنشاط البدني والنوم والتعرض للضوء، بهدف عزل أثر توقيت الطعام قدر الإمكان.

وأظهرت النتائج أن تناول الطعام المتأخر زاد الشعور بالجوع، وأحدث تغيرات في بعض الهرمونات المنظمة للشهية، وارتبط بانخفاض استهلاك الطاقة أثناء اليقظة، كما رصد الباحثون تغيرات في بعض المسارات الجزيئية المرتبطة بتخزين الدهون، وتشير هذه النتائج إلى آليات محتملة قد تزيد مخاطر اكتساب الوزن، لكنها لا تثبت وحدها حدوث زيادة فعلية في الوزن على المدى الطويل.

وفي تجربة عشوائية أخرى نُشرت في نفس السنة قارن الباحثون بين نظامين غذائيين متساويين في السعرات لدى أشخاص يعانون السمنة، مع توزيع نسبة أكبر من السعرات في الصباح في أحد النظامين، وفي المساء في النظام الآخر استمرت التجربة 4 أسابيع، ولم يظهر فرق واضح في مقدار فقدان الوزن أو إجمالي استهلاك الطاقة بين النظامين، بينما انخفض الشعور بالجوع لدى المشاركين الذين تناولوا نسبة أكبر من السعرات صباحًا.

توضح الدراستان أن توقيت الطعام قد يؤثر في الشهية وبعض الاستجابات الأيضية، لكن النتائج تختلف بحسب تصميم الدراسة والنتيجة التي تقيسها، ولا تكفي هذه التجارب وحدها لتحديد حجم تأثير توقيت الوجبات في الوزن على المدى الطويل.

لماذا قد يرتبط الأكل ليلاً بزيادة الوزن؟

يرجع ارتباط الأكل ليلاً بزيادة الوزن للأسباب التالية:

زيادة السعرات الحرارية اليومية

قد يتناول الشخص وجباته المعتادة نهارًا، ثم يضيف إليها الحلويات أو المقرمشات أو المشروبات المحلاة خلال السهر، ومع تكرار هذه العادة، قد ترتفع السعرات اليومية بما يتجاوز احتياجات الجسم، ما يزيد احتمالية اكتساب الوزن.

تغيرات الشهية والإحساس بالجوع

تتأثر الشهية بالساعة البيولوجية، وهي منظومة داخلية تنظم دورات النوم واليقظة وعددًا من الوظائف الحيوية، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يزيد الشعور بالجوع ويغير مستويات بعض الهرمونات المنظمة للشهية، ما قد يجعل التحكم في كمية الطعام أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص.

اختلاف الاستجابة الأيضية خلال اليوم

تتغير بعض العمليات الأيضية على مدار اليوم، ومنها استجابة الجسم للغذاء وتنظيم مستوى الجلوكوز في الدم، وقد تختلف هذه الاستجابة وفقًا لتوقيت الوجبة وعلاقته بالإيقاع اليومي، وتشير الأدلة إلى احتمال مساهمة هذه الاختلافات في تنظيم الوزن، لكن مقدار تأثير التوقيت وحده في الوزن على المدى الطويل لم يُحسم بعد.

السهر واضطراب النوم

قد يطيل السهر الفترة التي يبقى فيها الشخص مستيقظًا، ما يزيد فرص تناول الطعام دون تخطيط، كما يرتبط نقص النوم بتغيرات في الشهية والعادات الغذائية لدى بعض الأشخاص، وقد يجعل الالتزام بنمط غذائي منتظم أكثر صعوبة.

وقد يساعد الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع على التمييز بين الحاجة الفعلية إلى الطعام والرغبة في تناوله بدافع الملل أو التوتر

هل تناول الطعام قبل النوم مباشرة يزيد الوزن؟

لا توجد قاعدة عامة تثبت أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن، لكن الوجبات الكبيرة القريبة من موعد النوم قد تسبب الشعور بالامتلاء أو تزيد أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، ما قد يؤثر في راحتهم أثناء النوم.

إذا شعرت بالجوع قبل النوم يمكنك تناول وجبة خفيفة تناسب احتياجاتك اليومية، أما إذا كانت الوجبات المتأخرة تسبب انزعاجًا أو تؤثر في نومك فقد يفيد تقديم موعدها أو تقليل حجمها.

هل توجد ساعة محددة يجب بعدها التوقف عن الأكل؟

لا توجد ساعة واحدة تصلح للجميع، ولا تمثل الساعة الثامنة مساءً حدًّا فاصلاً بين الطعام الذي يزيد الوزن والطعام الذي لا يزيده، حيث يعتمد توقيت الوجبات المناسب على مواعيد النوم والعمل والاحتياجات الغذائية.

والأفضل تنظيم الوجبات خلال اليوم لتجنب الجوع الشديد في المساء، وتقليل تناول الطعام المتكرر بدافع الملل أو العادة، وقد يحتاج المصابون ببعض الحالات الصحية، مثل السكري، إلى تنظيم خاص لمواعيد الطعام بالتنسيق مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

كيف تنظم تناول الطعام ليلاً وتحافظ على وزنك؟

نظِّم وجباتك خلال اليوم، وضمِّنها مصادر للبروتين والخضراوات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف وفق احتياجاتك.

تجنب تخطي الوجبات عمدًا بهدف إنقاص الوزن، لأن الجوع الشديد في نهاية اليوم قد يدفعك إلى تناول كميات أكبر.

انتبه إلى الفرق بين الجوع والرغبة في الأكل بسبب الملل أو التوتر، خاصة عند مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف.

اختر وجبة خفيفة متوازنة إذا شعرت بالجوع، مثل الزبادي غير المحلى أو ثمرة فاكهة مع كمية مناسبة من المكسرات.

حافظ على مواعيد نوم منتظمة قدر الإمكان، وراقب عاداتك الغذائية على مدار اليوم بدلاً من التركيز على توقيت وجبة واحدة.

متى يستدعي الأكل ليلاً الانتباه؟

يستحق نمط تناول الطعام ليلاً مراجعة العادات الغذائية إذا كان يؤدي باستمرار إلى الإفراط في الأكل، أو يصاحبه شعور بفقدان السيطرة على كمية الطعام، أو يؤثر في النوم والحياة اليومية.

وقد يستدعي الأمر تقييمًا متخصصًا إذا كان الشخص يستيقظ مرارًا من النوم لتناول الطعام، أو يشعر بأنه لا يستطيع النوم دون الأكل، أو يعاني ضيقًا نفسيًّا متكررًا بسبب هذه العادة، ولا تكفي هذه العلامات وحدها لتشخيص اضطراب معين، لكنها تستحق التقييم إذا استمرت أو أثرت في الحياة اليومية.

الأسئلة الشائعة

هل تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساء يزيد الوزن؟

لا توجد قاعدة علمية تجعل الساعة الثامنة حدًّا فاصلاً لزيادة الوزن، ويتأثر الوزن بإجمالي السعرات والعادات اليومية، مع احتمال أن يؤثر توقيت الوجبات المتأخرة في الشهية وبعض العمليات الأيضية.

هل تناول الفاكهة ليلاً يزيد الوزن؟

يمكن تناول الفاكهة ليلاً ضمن الاحتياجات الغذائية اليومية، ولا يؤدي تناولها مساء وحده إلى زيادة الوزن بصورة حتمية، كما يمكن أن تكون بديلاً مناسبًا عن وجبات خفيفة مرتفعة السعرات.

هل يجب الامتناع عن الطعام قبل النوم؟

لا يحتاج الجميع إلى الامتناع عن الطعام قبل النوم، ويمكن تنظيم توقيت العشاء والوجبات الخفيفة وفقًا للجوع والاحتياجات اليومية، مع تجنب الوجبات الكبيرة إذا كانت تسبب عدم الارتياح أو تؤثر في النوم.

هل الأكل ليلاً يسبب السمنة حتى لو كانت السعرات متساوية؟

لا تثبت الأدلة الحالية أن توقيت الطعام وحده يؤدي حتمًا إلى السمنة لدى الجميع عندما تتساوى السعرات، وقد يؤثر التوقيت في الشهية وبعض استجابات الجسم، لكن تأثيره في الوزن على المدى الطويل ما زال بحاجة إلى مزيد من البحث.

الخلاصة

تناول الطعام ليلاً لا يعني بالضرورة زيادة الوزن، ولا توجد ساعة محددة يجب بعدها الامتناع عن الأكل، وتشير الأبحاث إلى أن توقيت الوجبات قد يؤثر في الشهية وبعض العمليات الأيضية، بينما يرتبط اكتساب الوزن أيضًا بإجمالي السعرات والعادات اليومية والنوم، ويساعد تنظيم الوجبات واختيار أطعمة متوازنة والحفاظ على نوم منتظم على دعم التحكم في الوزن دون قواعد صارمة لا تناسب الجميع.

المراجع

Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The impact of meal timing on risk of weight gain and development of obesity: A review of the current evidence and opportunities for dietary intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147–155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0

Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A. N., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472–1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, S. W., Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, M. J., & Scheer, F. A. J. L. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007