حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: دليل عملي لتقدير احتياجك اليومي

يساعدك حساب السعرات الحرارية على تقدير احتياج جسمك من الطاقة وتحديد هدف غذائي مناسب لإنقاص الوزن، خاصة أن عدم حساب السعرات الحرارية بدقة قد يجعل كمية الطاقة التي تتناولها أكبر مما تتوقع بدلاً من تقليل الطعام عشوائيًّا، وتبدأ العملية بتقدير احتياجك اليومي ثم حساب الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب، مع مراعاة جودة الغذاء وحجم الحصص الفعلية.

ما السعرات الحرارية، وما علاقتها بالوزن؟

السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستخدمها في أداء وظائفه الحيوية والحركة وهضم الطعام، وتُعرَض الطاقة على ملصقات الأغذية عادة بالكيلوكالوري، ويرمز إليها بـ kcal، وهي الوحدة الشائعة عند الحديث عن السعرات في التغذية.

يتأثر الوزن بالتوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة التي يستهلكها الجسم، عندما يقل متوسط الطاقة المتناولة عن المستهلكة بمرور الوقت، يمكن أن ينخفض الوزن، مع اختلاف الاستجابة بين الأشخاص.

يعتمد تغير الوزن على توازن الطاقة، أي العلاقة بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب والطاقة التي يستهلكها في وظائفه الحيوية وأنشطته اليومية. وعندما يقل متوسط الطاقة المتناولة عن الطاقة المستهلكة بمرور الوقت، يميل الوزن إلى الانخفاض، مع اختلاف الاستجابة بين الأشخاص.

ولا يعني تساوي السعرات تساوي القيمة الغذائية، لذا ينبغي الاهتمام بمصادر البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، إلى جانب كمية الطاقة.

كيف تقدّر احتياجك اليومي من السعرات؟

يتأثر احتياجك اليومي بالعمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني، ويمكنك الاستعانة بأداة Body Weight Planner التابعة للمعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى لتقدير احتياجاتك ووضع هدف للوزن.

أدخل بياناتك بدقة، واختر مستوى النشاط الذي يعكس حياتك المعتادة، ثم راجع تقدير الطاقة اللازمة للمحافظة على وزنك، تذكّر أن النتيجة تقدير حسابي وليست قياسًا مباشرًا لاحتياج جسمك.

ومن المهم التمييز بين مفهومين:

سعرات الأيض في الراحة، وهي الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه الأساسية أثناء الراحة، وإجمالي الاحتياج اليومي، وهو الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية والحركة والنشاط البدني وهضم الطعام، لذا لا تعتمد على سعرات الأيض في الراحة وحدها لتحديد إجمالي احتياجك اليومي.

كيف تحدد هدف السعرات لإنقاص الوزن؟

بعد تقدير احتياجك للمحافظة على وزنك، يمكنك اختيار هدف أقل منه بما يناسب احتياجاتك وحالتك الصحية، ويحدث العجز الحراري عندما تكون الطاقة التي تتناولها أقل من الطاقة التي يستهلكها جسمك.

مثال حسابي: إذا كان احتياج شخص بالغ للمحافظة على وزنه يُقدّر بنحو 2200 سعر يوميًا، واختار خفضًا افتراضيًا قدره 400 سعر يصبح هدفه الحسابي 1800 سعر يوميًا.

هذا المثال للتوضيح، وليس توصية بخفض 400 سعر لكل شخص، فالمقدار المناسب يختلف وفق الاحتياج الفردي والحالة الصحية والقدرة على تناول غذاء متوازن، كما أن تغير الوزن لا يسير بمعدل ثابت، لأن احتياجات الجسم من الطاقة تتغير مع تغير الوزن بمرور الوقت.

كيف تحسب السعرات في الطعام الذي تتناوله؟

بعد تحديد هدفك اليومي، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة في حصص الطعام الفعلية، ويمكنك استخدام ملصق المنتج أو قاعدة بيانات غذائية موثوقة أو تطبيق لتسجيل الطعام.

مثال عملي: إذا كان ملصق منتج يوضح أن كل 100 جرام تحتوي على 250 سعرًا، وأكلت 40 جرامًا منه، يكون الحساب:

250 × 40 ÷ 100 = 100 سعرًا حراريًّا.

بهذه الطريقة تحسب الطاقة في الكمية التي تناولتها، لا في العبوة كاملة بالضرورة، وإذا كانت المعلومات مكتوبة للحصة الواحدة، فتحقق من وزن الحصة وعدد الحصص في العبوة.

ولتحسين دقة الحساب:

• سجّل الطعام والشراب والوجبات الخفيفة، بما فيها المشروبات المحلاة.

• انتبه إلى الزيوت والصلصات والإضافات المستخدمة في إعداد الوجبات.

• استخدم ميزانًا غذائيًا عند الحاجة إلى تقدير الكميات بدقة أكبر.

• تحقق مما إذا كانت البيانات تخص الطعام قبل الطهي أم بعده، واستخدم المعلومات المطابقة لحالته.

• لا تفترض أن المنتجات المتشابهة تحتوي على العدد نفسه من السعرات.

يمكن أن يساعدك تسجيل الطعام لفترة على فهم عاداتك الغذائية وأحجام حصصك، ولا يلزم أن يستمر التسجيل الدقيق إلى أجل غير محدد.

هل حساب السعرات وحده كافٍ؟

يساعد حساب السعرات على تنظيم كمية الطاقة، لكنه لا يضمن وحده جودة النظام الغذائي أو سهولة الالتزام به، احرص على تنويع وجباتك، وتناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون غير المشبعة بما يناسب احتياجاتك.

وقد لا تطابق تقديرات الحاسبات احتياجك الفعلي تمامًا، إذا احتجت إلى مراجعة هدفك، فتحقق من دقة تسجيل الطعام وأحجام الحصص وتقدير النشاط البدني، وتابع اتجاه الوزن على مدى فترة مناسبة بدلاً من اتخاذ قرار اعتمادًا على قراءة واحدة للميزان.

متى تحتاج إلى استشارة مختص؟

استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل خفض السعرات إذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا، أو تتناول أدوية قد تؤثر في الوزن أو الشهية، أو لديك احتياجات غذائية خاصة.

ولا تستخدم أداة Body Weight Planner المخصصة للبالغين لتحديد احتياجات من هم دون 18 عامًا أو الحوامل والمرضعات، فالأداة غير مخصصة لهذه الفئات، كذلك، قد لا يكون تتبع السعرات مناسبًا لمن لديه اضطراب أكل حالي أو تاريخ سابق معه، ويُفضّل الحصول على توجيه متخصص في هذه الحالات.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن حساب السعرات دون تطبيق؟

نعم، يمكنك استخدام ملصقات الأغذية وقواعد البيانات الغذائية وتسجيل الكميات في دفتر، الأهم هو الانتباه إلى أحجام الحصص وتسجيل ما تتناوله بصورة واقعية.

هل تختلف السعرات المطلوبة من شخص إلى آخر؟

نعم، تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني، وقد تؤثر الحالة الصحية والأدوية وعوامل أخرى في الاحتياج.

هل يجب تناول العدد نفسه من السعرات يوميًا؟

ليس ضروريًا أن تتطابق الكمية يوميًا بصورة تامة، الأهم اتباع نمط غذائي متوازن ومستدام، وتجنب القيود الصارمة التي يصعب الالتزام بها.

هل حساب السعرات مناسب للجميع؟

لا، قد يساعد بعض البالغين على فهم كميات الطعام وتنظيمها، لكنه ليس الخيار الأفضل للجميع، خصوصًا من لديهم اضطرابات أكل أو احتياجات طبية خاصة.

المراجع

Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

National Health Service. (n.d.). Calories and weight loss. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/calorie-counting/

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017, May). About the Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner