الكافيين يوميًّا: الكمية الآمنة في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة

يبدأ كثيرون يومهم بالقهوة أو الشاي لزيادة اليقظة والتركيز، وقد يتناولون مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين خلال اليوم دون الانتباه إلى إجمالي الكمية، لكن محتوى الكافيين يختلف باختلاف نوع المشروب وحجمه وطريقة تحضيره، كما تختلف استجابة الجسم له، فما كمية الكافيين اليومية الآمنة، وكيف تحسب استهلاكك، ومتى تحتاج إلى تقليله؟

ما الكافيين وكيف يؤثر في الجسم؟

الكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي المركزي، تساعد على زيادة اليقظة وتقليل الشعور بالنعاس مؤقتًا، ويوجد طبيعيًّا في القهوة والشاي والكاكاو، كما يُضاف إلى بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمكملات الغذائية وبعض الأدوية.

قد يكون استهلاكه باعتدال مناسبًا لمعظم البالغين الأصحاء، لكن الإفراط فيه قد يسبب القلق والارتجاف والخفقان واضطرابات النوم، وتتأثر الاستجابة بكمية الكافيين والحساسية الفردية والحالة الصحية والأدوية المستخدمة.

ما كمية الكافيين اليومية المناسبة؟

تشير هيئة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًّا لا يرتبط عادة بآثار سلبية لدى معظم البالغين الأصحاء، لكن هذا الرقم حد إرشادي عام، وليس هدفًا للاستهلاك أو ضمانًا لملاءمة الكمية للجميع.

أما الحوامل فيُنصح بألا يتجاوز مجموع الكافيين من جميع المصادر 200 ملليجرام يوميًّا، ويُفضَّل تجنب الكافيين للأطفال والمراهقين، مع تجنب مشروبات الطاقة خصوصًا.

وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون حساسية للكافيين أو مشكلات صحية معينة، أو يتناولون أدوية قد تتداخل معه، إلى تقليل استهلاكهم، إذا لم تكن متأكدًا من الكمية المناسبة لك، فاستشر الطبيب أو الصيدلي.

كم يحتوي المشروب على الكافيين؟

تختلف كمية الكافيين بين المنتجات وحتى بين أكواب المشروب نفسه، وتقدم الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية القيم التقريبية التالية:

• القهوة المفلترة، 200 مل: نحو 90 ملليجرامًا.

• الإسبريسو، 60 مل: نحو 80 ملليجرامًا.

• الشاي الأسود، 220 مل: نحو 50 ملليجرامًا.

• مشروب الطاقة، 250 مل: نحو 80 ملليجرامًا.

• مشروب الكولا، 355 مل: نحو 40 ملليجرامًا.

• الشوكولاتة الداكنة، 50 جرامًا: نحو 25 ملليجرامًا.

هذه الأرقام إرشادية وليست ثابتة لكل منتج، فقد يحتوي كوب القهوة الكبير أو المحضر بتركيز مرتفع على كمية أكبر بكثير، كما قد تحتوي المكملات الغذائية وبعض الأدوية وألواح الطاقة على الكافيين.

كيف تحسب استهلاكك اليومي من الكافيين؟

لحساب استهلاكك اجمع كمية الكافيين الموجودة في جميع المشروبات والأطعمة والمكملات التي تتناولها خلال اليوم، بدلاً من الاكتفاء بعدِّ أكواب القهوة.

على سبيل المثال إذا تناولت كوبين من القهوة المفلترة يحتوي كل منهما على نحو 90 ملليجرامًا، وكوبين من الشاي يحتوي كل منهما على نحو 50 ملليجرامًا، فسيبلغ إجمالي استهلاكك نحو 280 ملليجرامًا.

هذا المثال تقديري، ووقوع الكمية دون 400 ملليجرام لا يضمن ملاءمتها لكل شخص، لذا راجع بيانات المنتج عندما تتوافر، وانتبه إلى أحجام الحصص وتركيز المشروبات، ولا تنسَ أن القهوة والشاي منزوعي الكافيين قد يحتويان على كميات قليلة منه.

ما علامات الإفراط في تناول الكافيين؟

قد تظهر بعض الأعراض عندما تتجاوز الكمية قدرة الجسم على التحمل، ومن أبرزها:

• تسارع ضربات القلب أو الشعور بالخفقان.

• التوتر والعصبية والارتجاف.

• صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر.

• اضطراب المعدة أو الغثيان.

• الصداع والانزعاج.

إذا تكررت هذه الأعراض بعد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، فقد يساعد تقليل الكمية على معرفة مدى ارتباطها باستهلاكك، أما ألم الصدر أو الإغماء أو اضطراب ضربات القلب الشديد فيستدعي تقييمًا طبيًا عاجلاً.

متى تحتاج إلى تقليل الكافيين؟

قد يكون تقليل الكافيين مناسبًا إذا لاحظت زيادة القلق أو الخفقان أو صعوبة النوم، حتى إن كان استهلاكك اليومي أقل من 400 ملليجرام.

وتشير الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى أن تناول 100 ملليجرام من الكافيين قد يؤثر في مدة النوم أو نمطه لدى بعض البالغين، خاصة عند تناوله قريبًا من موعد النوم، وإذا لاحظت تأثيره في نومك فجرِّب تقديم موعد آخر كوب من القهوة أو الشاي.

كذلك ينبغي للحوامل الالتزام بالحد الموصى به، ويُفضَّل للأطفال والمراهقين تجنب الكافيين، وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام أو تعاني حالة صحية قد تتأثر به، فاستشر الطبيب أو الصيدلي بشأن الكمية المناسبة.

كيف تقلل الكافيين تدريجيًّا؟

إذا كنت متعودًا على تناول كميات كبيرة يوميًّا، فمن الأفضل تقليلها تدريجيًّا بدلاً من التوقف المفاجئ، فقد يؤدي الانقطاع المفاجئ إلى الصداع والتعب والنعاس وصعوبة التركيز مؤقتًا.

يمكنك البدء بتقليل حجم الأكواب أو عددها واستبدال بعض المشروبات بأخرى خالية من الكافيين، مع الانتباه إلى أن الأنواع منزوعة الكافيين قد تحتوي على كمية قليلة منه، ومن المفيد أيضًا تسجيل ما تتناوله لبضعة أيام لتقدير استهلاكك الفعلي وتحديد مصادر الكافيين التي يمكنك تقليلها.

الأسئلة الشائعة

هل شرب القهوة يوميًّا مضر؟

ليس بالضرورة، يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول الكافيين باعتدال، لكن ملاءمة الكمية تعتمد على إجمالي الاستهلاك والحالة الصحية ومدى الحساسية للكافيين.

هل الشاي يحتوي على كافيين أقل من القهوة؟

يحتوي الشاي عادة على كمية أقل في الحصة المعتادة، لكن ذلك يتوقف على نوع المشروب وحجم الكوب وطريقة التحضير.

هل القهوة منزوعة الكافيين خالية منه تمامًا؟

لا، فقد تحتوي على كميات قليلة متبقية من الكافيين، لذا ينبغي احتسابها عند الحاجة إلى الحد من الاستهلاك.

هل يمكن تناول القهوة قبل النوم؟

قد يؤثر الكافيين في النوم لدى بعض الأشخاص حتى عند تناوله قبل موعد النوم بعدة ساعات، إذا لاحظت صعوبة النوم، فجرّب تقديم موعد آخر كوب أو اختيار مشروب خالٍ من الكافيين.

المراجع

Corkins, M. (2025, August 11). The effects of caffeine on kids: A parent’s guide. HealthyChildren.org.
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/the-effects-of-caffeine-on-kids-a-parents-guide.aspx

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), Article 4102.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

U.S. Food and Drug Administration. (2024, August 28). Spilling the beans: How much caffeine is too much?
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much