كيف تحسب البروتين في وجباتك؟ أمثلة عملية من الفول والبيض

قد تتناول الفول والبيض بانتظام، لكن هل تعرف كمية البروتين التي تحصل عليها من كل وجبة؟ معرفة هذه الكمية لا تحتاج إلى حسابات معقدة، يكفي أن تعرف وزن الحصة التي تتناولها، وكمية البروتين الموجودة في كل 100 جرام من الطعام، ثم تجري عملية حسابية بسيطة.

وإذا كنت تريد التعرف على فوائد البروتين ووظائفه ومصادره الغذائية يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البروتين للجسم وأهم مصادره الغذائية، أما في هذا التقرير فسنركز على طريقة حساب البروتين في حصص الطعام بأمثلة عملية من أكلات مألوفة.

كم جرامًا من البروتين في الفول والبيض؟

تختلف كمية البروتين بحسب نوع الطعام ووزنه وطريقة تحضيره، وتوضح الأمثلة التالية قِيَمًا تقريبية لبعض الأطعمة:

• بيضة كبيرة مسلوقة تزن نحو 50 جرامًا دون القشرة: 6.3 جرام من البروتين.

• 100 جرام من الفول الناضج المسلوق دون ملح: 7.6 جرام من البروتين.

• 200 جرام من الفول المسلوق: 15.2 جرام من البروتين.

هذه القيم تقريبية، وتعتمد على وزن الطعام في حالته المذكورة؛ فالبيض محسوب دون القشرة بعد السلق، والفول محسوب بعد السلق. ولا تشمل القيم الإضافات مثل الزيت والطحينة، ويجب حساب البروتين الموجود في الإضافات المحتوية عليه. وقد تختلف القيمة الفعلية بحسب نوع الفول ودرجة احتفاظه بالماء بعد الطهي، وكذلك حجم البيض.

كيف تحسب كمية البروتين في حصتك؟

إذا كانت البيانات الغذائية للطعام موضحة لكل 100 جرام يمكنك حساب كمية البروتين في الحصة باستخدام المعادلة التالية:

كمية البروتين في الحصة = وزن الحصة × كمية البروتين لكل 100 جرام ÷ 100

فإذا تناولت 200 جرام من الفول المسلوق، وكانت كل 100 جرام توفر 7.6 جرام من البروتين، يكون الحساب:

200 × 7.6 ÷ 100 = 15.2 جرام من البروتين تقريبًا.

أما إذا تناولت 150 جرامًا من الفول، فيكون الحساب:

150 × 7.6 ÷ 100 = 11.4 جرامًا من البروتين تقريبًا.

وبالنسبة إلى البيض يمكنك استخدام القيمة التقريبية للبيضة الواحدة بحسب حجمها، دون الحاجة إلى وزنها في كل مرة، بشرط أن تتوافق مع القيمة الغذائية التي تعتمد عليها.

مثال عملي: حساب البروتين في وجبة الفول والبيض

لنفترض أن وجبة الإفطار تتكون من بيضتين كبيرتين مسلوقتين و200 جرام من الفول المسلوق:

• بيضتان كبيرتان: 12.6 جرام من البروتين تقريبًا.

• 200 جرام من الفول: 15.2 جرام من البروتين تقريبًا.

إجمالي البروتين في الوجبة: 28 جرامًا.

يمكنك تطبيق الطريقة نفسها على بقية مكونات وجباتك، مثل الخبز والجبن والزبادي والدجاج، ثم جمع الكميات لمعرفة إجمالي البروتين الذي تناولته خلال اليوم، واحرص على استخدام القيم الغذائية المطابقة لنوع الطعام وطريقة تحضيره.

أخطاء يجب تجنبها عند حساب البروتين

هناك بعض الأخطاء التي قد تؤدي إلى تقدير غير دقيق لكمية البروتين التي تتناولها:

• الخلط بين وزن الطعام ووزن البروتين: 100 جرام من الفول لا تعني الحصول على 100 جرام من البروتين، وإنما توفر نحو 7.6 جرام فقط.

• عدم التمييز بين الوزن الجاف والمطبوخ: تمتص البقول الماء أثناء الطهي، فتتغير كمية البروتين المحسوبة لكل 100 جرام، لذا يجب استخدام القيمة الغذائية المطابقة لحالة الطعام التي تزنها.

• تقدير الحصة دون وزنها: وصف مثل «طبق فول متوسط» لا يحدد كمية دقيقة، لذا يساعد استخدام ميزان المطبخ على تحسين الحساب.

• إهمال الأطعمة المصاحبة: يحتوي الخبز ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة على كميات متفاوتة من البروتين، فلا تنسَ إضافتها إلى مجموع الوجبة.

هل حساب البروتين بهذه الطريقة مناسب للجميع؟

نعم، تساعد هذه الطريقة على تقدير كمية البروتين الموجودة في الطعام، لكنها لا تحدد وحدها الكمية المناسبة لكل شخص، حيث تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.

ويحتاج المصابون بمرض الكلى المزمن إلى عناية خاصة عند تحديد كمية البروتين، فتقترح إرشادات KDIGO لعام 2024 الحفاظ على مدخول يقارب 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا للبالغين المصابين بمراحل المرض من G3 إلى G5، مع تجنب المدخول المرتفع الذي يتجاوز 1.3 جرام لكل كيلوجرام لدى المصابين المعرضين لتطور المرض، لذا ينبغي تحديد الكمية المناسبة بالتشاور مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

الخلاصة

حساب البروتين في وجباتك عملية بسيطة تبدأ بوزن الحصة ومعرفة القيمة الغذائية للطعام، ثم تطبيق المعادلة وجمع الكميات الموجودة في مكونات الوجبة، ويساعدك ذلك على معرفة ما تحصل عليه من البروتين بصورة أدق، بدلاً من الاعتماد على حجم الطبق أو التخمين.

الأسئلة الشائعة

كم جرام بروتين في بيضتين؟

توفر بيضتان كبيرتان مسلوقتان 12.6 جرام من البروتين، وقد تختلف الكمية قليلاً بحسب حجمهما.

هل أحسب البروتين في الفول قبل الطهي أم بعده؟

استخدم القيمة الغذائية المطابقة لحالة الطعام التي تزنها، فإذا استعنت بقيمة الفول المسلوق، فقم بوزن الحصة بعد الطهي والتصفية، ولا تستخدم قيمة الفول الجاف لحساب وزن الفول المطبوخ.

المراجع

Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO)، (2024)، KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease، Kidney International, 105(Suppl 4S), S117–S314.

U.S، Department of Agriculture, Agricultural Research Service، (2019)، FoodData Central: Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID: 173753; SR Legacy).

U.S، Department of Agriculture, Agricultural Research Service، (2019)، FoodData Central: Egg, whole, cooked, hard-boiled (FDC ID: 173424; SR Legacy).