هل المشي يساعد على خسارة الوزن؟

قد يكون المشي من أبسط الطرق لزيادة النشاط البدني دون الحاجة إلى معدات أو اشتراك رياضي، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى خسارة الوزن بمجرد ممارسته، حيث تتوقف النتيجة على مدة المشي وشدته وانتظامه، إلى جانب نمط التغذية ومقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم يوميًّا.

كيف يساعد المشي على خسارة الوزن؟

يزيد المشي من استهلاك الجسم للطاقة، وعندما تتجاوز الطاقة التي يستهلكها الجسم ما يحصل عليه من الطعام والشراب ينشأ عجز في السعرات الحرارية يساعد على خفض الوزن.

لكن زيادة النشاط لا تضمن وحدها حدوث هذا العجز، فقد يتناول البعض طعامًا أكثر، أو تقل حركتهم بقية اليوم، فيتراجع الأثر المتوقع للمشي.

وأظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشِرا في دورية JAMA Network Open عام 2024، وشملا 116 تجربة عشوائية و6880 بالغًا لديهم زيادة في الوزن أو سمنة، ارتباط زيادة مدة التمارين الهوائية بانخفاض الوزن ومحيط الخصر ونسبة الدهون، لكن هذه النتائج تخص التمارين الهوائية عمومًا، ولا ينبغي نسبتها إلى المشي وحده.

ما الفرق بين المشي السريع والبطيء؟

يرفع المشي السريع شدة المجهود واستهلاك الطاقة مقارنة بالمشي البطيء للمدة نفسها غالبًا، كما يساعد على الوصول إلى مستوى النشاط متوسط الشدة الموصى به.

ويمكن الاستدلال على هذه الشدة من خلال اختبار التحدث: تستطيع التحدث أثناء المشي، لكن يصعب عليك الغناء، أما إذا كنت غير معتاد على النشاط البدني، فالمشي البطيء بداية مناسبة، ويمكن زيادة السرعة تدريجيًّا وفق قدرتك.

وفي مراجعة منهجية وتحليل تلوي شملت 22 دراسة عن المشي السريع لدى بالغين يعانون السمنة، ارتبطت برامج المشي ب انخفاض الوزن ومحيط الخصر ودهون الجسم، وكانت النتائج أوضح لدى الرجال والنساء دون 50 سنة، بينما كانت الانخفاضات أكثر تواضعًا لدى النساء الأكبر سنًّا، مع نقص الأدلة لدى الرجال فوق 50 سنة.

وهذه نتائج ضمن الدراسات المشمولة، وليست قاعدة تحدد استجابة كل شخص.

كم دقيقة مشي يوميًّا تحتاجها لخسارة الوزن؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150–300 دقيقة أسبوعيًّا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75–150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، ويمكن توزيع الحد الأدنى من النشاط المتوسط على 30 دقيقة يوميًّا لمدة 5 أيام.

هذه التوصية تدعم الصحة العامة، لكنها ليست وعدًا بخسارة مقدار محدد من الوزن، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط أطول أو تعديلات غذائية لتحقيق هدفهم.

وتوصي المنظمة أيضًا بممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أسبوعيًّا على الأقل.

كيف تجعل المشي أكثر فاعلية؟

• ابدأ بمدة وسرعة تناسبان قدرتك، ثم زد المدة تدريجيًّا.

• حافظ على الانتظام بدلاً من بذل مجهود كبير على فترات متباعدة.

• جرِّب زيادة السرعة لفترات قصيرة تتخلل المشي المعتاد.

• تابع مدة المشي والمسافة، وراقب تغير الوزن ومحيط الخصر على مدى أسابيع.

• اجمع بين المشي والتغذية المتوازنة وتمارين تقوية العضلات.

لماذا لا ينخفض الوزن رغم المشي؟

قد لا يظهر التغير على الميزان بسبب قصر مدة المشي أو انخفاض شدته، أو عدم حدوث عجز كافٍ في السعرات الحرارية، كما قد تؤثر تقلبات السوائل في الوزن من يوم إلى آخر.

لذا لا ينبغي الحكم على النتيجة من قراءة واحدة للميزان، ولكن متابعة الاتجاه العام للوزن ومحيط الخصر على مدى أسابيع.

هل المشي وحده كافٍ لخسارة الوزن؟

قد يساعد المشي على خفض الوزن، لكنه لا يكفي دائمًا لتحقيق خسارة ملحوظة أو الحفاظ عليها، وتكون إدارة الوزن أكثر فاعلية عند دمج النشاط البدني المنتظم مع نمط غذائي مناسب.

وإذا كنت تعاني مرضًا مزمنًا أو مشكلة في القلب أو المفاصل، فمن الأفضل استشارة مختص لتحديد مستوى النشاط المناسب قبل زيادة المجهود.

الأسئلة الشائعة

هل المشي نصف ساعة يوميًّا ينقص الوزن؟

قد يساعد على ذلك، خاصة إذا كان منتظمًا وبشدة متوسطة، وأسهم في تحقيق عجز في السعرات الحرارية، لكن مقدار التغير يختلف باختلاف الوزن والتغذية والنشاط اليومي.

هل المشي صباحًا قبل تناول الإفطار يحرق الدهون أكثر؟

قد يزيد المشي قبل تناول الإفطار من استخدام الدهون مصدرًا للطاقة أثناء التمرين، لكن ذلك لا يعني بالضرورة خسارة وزن أو دهون أكثر على المدى الطويل.

ووجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي قارنت التمرين بعد الصيام الليلي والتمرين بعد تناول الطعام، وشملت خمس دراسات و96 مشاركًا، أن الفروق في تغير الوزن وتركيب الجسم كانت ضئيلة، لكن قلة الدراسات والمشاركين تجعل الأدلة محدودة، لذا لا توجد ضرورة للمشي صائمًا بهدف خسارة الوزن.

المراجع

Centers for Disease Control and Prevention، (2025, December 4)، How to measure physical activity intensity، https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/

Centers for Disease Control and Prevention، (2026, April 7)، Physical activity and your weight and health، https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/

Hackett, D., & Hagstrom, A، D، (2017)، Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis، Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), Article 43، https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

Jayedi, A., Soltani, S., Emadi, A., Zargar, M.-S., & Najafi, A، (2024)، Aerobic exercise and weight loss in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis، JAMA Network Open, 7(12), Article e2452185، https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

Mabire, L., Mani, R., Liu, L., Mulligan, H., & Baxter, D، (2017)، The influence of age, sex and body mass index on the effectiveness of brisk walking for obesity management in adults: A systematic review and meta-analysis، Journal of Physical Activity and Health, 14(5), 389–407، https://doi.org/10.1123/jpah.2016-0064

World Health Organization، (2020)، WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour، https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128