النشويات المقاومة: فوائدها ومصادرها وتأثيرها في سكر الدم وصحة الأمعاء

ليست كل النشويات متشابهة في طريقة هضمها، فبعضها يتحلل في الأمعاء الدقيقة إلى جلوكوز، بينما يقاوم بعضها الآخر الهضم ويصل إلى القولون، حيث تستفيد منه بكتيريا الأمعاء، ويُعرَف هذا النوع باسم النشويات المقاومة، وهو محل اهتمام بحثي بسبب تأثيره المحتمل في صحة الأمعاء وتنظيم سكر الدم.

ولا تُعتبَر النشويات المقاومة علاجًا لـ مشكلات الأيض، لكنها قد تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع، خاصة عند اختيار مصادرها وتحضيرها بطريقة مناسبة.

ما النشويات المقاومة وكيف تعمل؟

النشويات المقاومة نوع من النشا لا يُهضَم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، لذلك يصل جزء منه إلى القولون، حيث تُخمِّره بعض بكتيريا الأمعاء وتنتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة، من بينها البيوتيرات الذي يساعد على تغذية الخلايا المبطنة للقولون.

وتختلف كمية النشويات المقاومة باختلاف نوع الطعام ودرجة نضجه وطريقة الطهي والتبريد، وهي تتشابه مع الألياف الغذائية في بعض خصائصها، لكنها لا تغني عن تناول مصادر الألياف المتنوعة.

ما أنواع النشويات المقاومة؟

يُستخدَم تصنيف شائع يقسم النشويات المقاومة إلى 5 أنواع:

• النوع الأول: يوجد في بعض الحبوب والبذور والبقوليات، وتحدُّ البنية الغذائية من وصول الإنزيمات إليه.

• النوع الثاني: يوجد في أطعمة مثل الموز الأخضر وبعض أنواع النشا النيء.

• النوع الثالث: يتكوّن عندما تُطهى بعض الأطعمة النشوية ثم تُبرّد، فيصبح جزء من النشا أكثر مقاومة للهضم.

• النوع الرابع: ينتج عن تعديل النشا بعمليات صناعية تغير خصائصه.

• النوع الخامس: يتكوَّن عند تشكُّل معقِّدات بين النشا والدهون، ما قد يزيد مقاومته للهضم.

وتختلف خصائص هذه الأنواع ومصادرها، لذا لا يمكن افتراض أن تأثيراتها الصحية واحدة.

ما أبرز مصادر النشويات المقاومة؟

يمكن الحصول عليها من أطعمة شائعة، منها:

• البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والفول.

• الموز الأخضر غير مكتمل النضج.

• الشوفان وبعض الحبوب.

• الأرز والبطاطس والمعكرونة بعد طهيها وتبريدها.

وتختلف الكمية الموجودة في هذه الأطعمة بحسب نوعها ودرجة نضجها وطريقة تحضيرها، كما أن وجود النشويات المقاومة لا يجعل الطعام خاليًا من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

هل يزيد تبريد الأرز والبطاطس من النشويات المقاومة؟

قد يؤدي طهي الأطعمة النشوية ثم تبريدها إلى زيادة النشا المقاوم من النوع الثالث؛ إذ يعيد جزء من جزيئات النشا ترتيب بنيته بعد انخفاض درجة الحرارة، فيصبح أقل قابلية للهضم.

يمكن تجربة ذلك مع الأرز والبطاطس والمعكرونة، مع مراعاة سلامة الغذاء، خصوصًا عند حفظ الأرز المطهو:

1.     برّد الأرز سريعًا بعد الطهي، ويفضل خلال ساعة.

2.     ضعه في الثلاجة فورًا داخل وعاء مناسب، ولا تتركه في درجة حرارة الغرفة لساعات طويلة.

3.     تناوله خلال 24 ساعة، وأعد تسخينه جيدًا حتى يصبح ساخنًا بالكامل، ولا تعِد تسخينه أكثر من مرة.

قد تبقى كمية من النشا المقاوم بعد إعادة التسخين، لكن مقدارها يختلف بحسب الطعام وظروف التحضير والتخزين، ولا تضمن هذه الطريقة انخفاض سكر الدم لدى الجميع، كما لا تغني عن مراعاة حجم الحصة ومكونات الوجبة.

ما فوائد النشويات المقاومة المحتملة؟

المساعدة في تنظيم سكر الدم

قد تساعد بعض أنواع النشويات المقاومة على الحد من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، كما دُرست آثارها المحتملة في حساسية الإنسولين وبعض مؤشرات صحة القلب والأيض.

وأشارت مراجعة علمية تكاملية منشورة عام 2026 إلى ارتباط تناول بعض أنواع النشويات المقاومة بتحسن سكر الدم بعد الوجبات وبعض المؤشرات الأيضية، لكن النتائج تختلف بحسب نوع النشا والجرعة ومدة التدخل، كما تحدّ الاختلافات بين الدراسات من قوة الاستنتاجات، لذا لا ينبغي اعتبار النشويات المقاومة وسيلة مضمونة لضبط سكر الدم أو بديلًا عن العلاج الموصوف.

دعم صحة الأمعاء

تستفيد بعض بكتيريا الأمعاء من تخمير النشويات المقاومة، ما يساعد على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تؤدي أدوارًا مهمة في بيئة القولون، لكن استجابة الميكروبيوم تختلف بين الأشخاص، ولا يكفي تناول نوع واحد من النشويات لضمان تحسن صحة الأمعاء.

التأثير في الشبع والوزن

تُدرس النشويات المقاومة لمعرفة تأثيرها المحتمل في الشعور بالشبع وإدارة الوزن، لكن الأدلة لا تكفي لاعتبارها وسيلة مستقلة لإنقاص الوزن، وتظل جودة النظام الغذائي إجمالًا وحجم الوجبات والنشاط البدني عوامل مهمة في إدارة الوزن.

كيف تزيد تناول النشويات المقاومة؟

يمكن إدخال مصادرها تدريجيًا ضمن الوجبات اليومية، مثل تناول البقوليات بانتظام، واختيار الموز الأخضر عند ملاءمته، وتجربة الأرز أو البطاطس المطهوين والمبرّدين بعد حفظهما بطريقة آمنة.

والأفضل تنويع مصادر الكربوهيدرات، والجمع بين الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المناسبة، بدلًا من التركيز على النشا المقاوم وحده.

وقد تؤدي زيادة الأطعمة القابلة للتخمُّر إلى الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص، لذا يمكن زيادة الكمية تدريجيًّا ومراقبة الاستجابة، واستشارة مختص إذا كانت الأعراض مستمرة أو شديدة.

الأسئلة الشائعة

هل النشويات المقاومة هي نفسها الألياف الغذائية؟

ليستا متطابقتين، وإن تشابهتا في بعض الخصائص، فالنشويات المقاومة نوع محدد من النشا يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة، بينما تشمل الألياف أنواعًا متعددة تختلف في تركيبها ووظائفها، لذا يُفضَّل تناول مصادر متنوعة من الألياف.

هل إعادة تسخين الأرز بعد تبريده تلغي النشا المقاوم؟

ليس بالضرورة، فقد تبقى كمية من النشا المقاوم بعد إعادة التسخين، لكن الكمية تختلف باختلاف نوع الطعام وطريقة تحضيره وتخزينه.

هل تساعد النشويات المقاومة على إنقاص الوزن؟

لا توجد أدلة كافية لاعتبارها وسيلة مستقلة لـ إنقاص الوزن، وقد تؤثر في الشبع لدى بعض الأشخاص، لكن إدارة الوزن تعتمد على النظام الغذائي إجمالًا والنشاط البدني والعادات اليومية.

المراجع

Hendley, J، (2026, February 23)، Resistant starch: Can you make the carbs you eat a little healthier? Harvard Health Publishing، https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/resistant-starch-can-you-make-the-carbs-you-eat-a-little-healthier

Niu, Y., Wang, L., Gong, H., Jia, S., Guan, Q., Li, L., & Cheng, H، (2025)، Nutrition and gut health: Preparation and efficacy of resistant starch، Foods, 14(3), Article 471، https://doi.org/10.3390/foods14030471

Tavares, I، R، G., do Carmo, E، É، A., & da Silveira Alvares, T، (2026)، Resistant starch as a functional nutrient to control cardiometabolic risk factors in humans: An integrative review، Current Nutrition Reports, 15(1), Article 43، https://doi.org/10.1007/s13668-026-00766-0

National Health Service، (n.d.)، Starchy foods and carbohydrates، https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/