الاحتياج اليومي من اليود في الغذاء: المصادر ومخاطر النقص والإفراط

رغم أن الجسم يحتاج إلى اليود بكميات صغيرة، إلا أنه عنصر أساسي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم عمليات الأيض وتدعم النمو وتطور الدماغ، وقد يؤثر نقص اليود أو الإفراط في تناوله في وظائف الغدة الدرقية، لذا من المهم معرفة مصادره الغذائية والكمية المناسبة يوميًّا.

ويعتبر الملح في الطعام المدعم باليود إحدى وسائل الوقاية من نقصه، لكن استخدامه لا يعني زيادة كمية الملح المستهلكة، حيث يمكن اختيار الملح المدعم باليود مع تقليل إجمالي استهلاك الملح.

ما أهمية اليود لصحة الجسم؟

يدخل اليود في تكوين هرموني الغدة الدرقية، الثيروكسين (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3)، اللذين يشاركان في تنظيم استهلاك الطاقة والنمو ووظائف أعضاء الجسم.

وتزيد أهمية اليود خلال الحمل والطفولة المبكرة، لأن هرمونات الغدة الدرقية ضرورية لنمو دماغ الجنين والجهاز العصبي، وقد يؤدي النقص الشديد خلال هذه المراحل إلى أضرار في النمو والتطور العصبي.

ما الاحتياج اليومي من اليود؟

تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر والحالة الفسيولوجية، ويوضح الجدول التالي الكميات المرجعية وفق المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH).

الاحتياج اليومي من اليود

وتوصي منظمة الصحة العالمية واليونيسف بمدخول يومي يبلغ 250 ميكروجرامًا خلال الحمل والرضاعة، وتختلف هذه القيمة عن المرجع الأمريكي، الذي يحدد الاحتياج اليومي عند 220 ميكروجرامًا للحامل و290 ميكروجرامًا للمرضع، أما الحاجة إلى المكملات، فتتأثر بمدى توافر الملح المدعم باليود وكفاية المدخول الغذائي والإرشادات الصحية المحلية.

ما أفضل المصادر الغذائية لليود؟

تختلف كمية اليود في الأطعمة حسب نوع الغذاء وظروف إنتاجه، ومن أبرز مصادره:

• الأسماك والمأكولات البحرية: مثل سمك القد والجمبري والمحار.

• الحليب ومنتجاته: مثل الحليب والزبادي والجبن، مع اختلاف كمية اليود حسب المنتج وطرق الإنتاج.

• البيض: يوفر اليود بكميات متفاوتة.

• الملح المدعم باليود: مصدر عملي للوقاية من نقصه عند استخدامه ضمن الكمية المناسبة من الملح.

• الأعشاب البحرية: قد تحتوي على كميات مرتفعة جدًّا ومتفاوتة من اليود، لذا لا يُنصَح بالاعتماد عليها للحصول على جرعات كبيرة منه.

أما الخضراوات والحبوب والبقوليات، فتختلف كمية اليود فيها بحسب محتوى التربة وظروف الزراعة، لذلك لا يمكن اعتبارها جميعًا مصادر ثابتة له.

وعند اختيار المنتجات الغذائية المعبأة، تساعد قراءة البطاقة الغذائية على معرفة كميات العناصر الغذائية المفيدة ومقارنتها بين المنتجات المختلفة.

وتساعد قراءة مكونات الأطعمة والمشروبات على مقارنة المنتجات المعبأة، لكن كمية اليود لا تكون مذكورة على الملصق الغذائي دائمًا.

ما علامات نقص اليود؟

قد يؤدي نقص اليود إلى انخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وقد يصاحبه تضخم الغدة، المعروف بالدُّراق، وتشمل العلامات المحتملة التعب والخمول والشعور بالبرد والإمساك، لكنها أعراض غير محددة وقد تحدث لأسباب صحية أخرى.

ويكتسب النقص أهمية خاصة خلال الحمل والطفولة المبكرة بسبب تأثيره المحتمل في نمو الدماغ والجهاز العصبي، ومع ذلك لا تكفي الأعراض وحدها لتشخيص نقص اليود، ولا ينبغي تناول المكملات لمجرد الشعور بالتعب أو زيادة الوزن.

يحدد الطبيب الحاجة إلى التقييم والفحوص وفق الأعراض والتاريخ الصحي، وقد يُستخدَم قياس اليود في البول لتقييم حالة اليود لدى المجموعات السكانية، لكنه لا يكفي وحده لتشخيص النقص لدى الفرد.

هل الإفراط في اليود يضر الغدة الدرقية؟

نعم، فزيادة اليود لا تعني تحسن وظائف الغدة الدرقية، وقد يؤدي الإفراط في تناوله إلى قصور الغدة أو فرط نشاطها، خاصة لدى بعض الأشخاص المصابين باضطرابات الغدة الدرقية أو المعرضين لها.

وقد تأتي الجرعات المرتفعة من مكملات اليود أو مستحضرات الأعشاب البحرية المركزة، ويبلغ الحد الأعلى المقبول للمدخول اليومي لدى البالغين وفق المرجع الأمريكي 1100 ميكروجرام، ويشمل اليود من جميع المصادر، لكنه حد أعلى مرجعي وليس هدفًا للاستهلاك، كما تختلف الحدود لدى الأطفال والمراهقين.

لذلك لا يُنصَح باستخدام مكملات اليود أو مستحضرات الأعشاب البحرية المركزة بهدف تحسين نشاط الغدة الدرقية دون استشارة مختص.

كيف تحصل على اليود دون إفراط؟

• استخدم الملح المدعم باليود بدلاً من غير المدعم، مع الالتزام بتقليل إجمالي الملح.

• تناول نظامًا غذائيًّا متنوعًا يشمل الأسماك ومنتجات الألبان والبيض بحسب احتياجاتك.

• تحقق من مكونات المكملات الغذائية قبل استخدامها، خاصة مستحضرات الأعشاب البحرية.

• استشر الطبيب عند وجود اضطراب في الغدة الدرقية أو أثناء الحمل والرضاعة لتحديد الاحتياج المناسب.

• تجنب الاعتماد على نوع واحد من الطعام أو المكملات للحصول على كميات كبيرة من اليود.

الأسئلة الشائعة

هل الملح البحري يوفر اليود؟

ليس بالضرورة، فـ الملح البحري وملح الهيمالايا لا يوفران كميات موثوقة من اليود ما لم يكونا مدعمين به، لذا يُفضَّل التحقق من الملصق الغذائي.

هل يمكن علاج نقص اليود بالمكملات ذاتيًّا؟

لا يُنصَح بذلك، فقد تتشابه أعراض نقص اليود مع أعراض حالات أخرى، كما أن الإفراط في المكملات قد يسبب اضطرابات في الغدة الدرقية، ينبغي تحديد الحاجة إلى المكمل والجرعة المناسبة بالتقييم الطبي.

هل يحتاج كل شخص إلى مكمل اليود؟

لا، يستطيع كثير من الأشخاص تلبية احتياجاتهم من الغذاء، لكن بعض الفئات قد تحتاج إلى تقييم خاص، مثل الحوامل والأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًّا صارمًا أو يتجنبون معظم مصادر اليود.

المراجع

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements، (n.d.)، Iodine: Fact sheet for health professionals، https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

World Health Organization، (2023, August 9)، Iodine supplementation in pregnant and lactating women، https://www.who.int/tools/elena/interventions/iodine-pregnancy

World Health Organization، (2023, August 9)، Iodization of salt for the prevention and control of iodine deficiency disorders، https://www.who.int/tools/elena/interventions/salt-iodization