التغذية الصحية لكبار السن: كيف تحافظ على الكتلة العضلية والقوة؟

مع تقدم العمر قد تتغير الشهية واحتياجات الجسم من الطاقة، ما يجعل اختيار الطعام المناسب ضروريًّا للحفاظ على الصحة والقدرة على الحركة، ولا يعني انخفاض الاحتياج إلى السعرات الحرارية لدى بعض كبار السن أن الجسم يحتاج إلى عناصر غذائية أقل أهمية، لذا فإن التغذية الصحية لكبار السن تساعد على الحد من سوء التغذية ودعم العضلات والعظام والحفاظ على الاستقلالية في الأنشطة اليومية.

كيف تتغير الاحتياجات الغذائية مع التقدم في العمر؟

قد تنخفض احتياجات الجسم من الطاقة مع تراجع النشاط البدني، لكن الحصول على البروتين والفيتامينات والمعادن والسوائل يظل ضروريًّا، وتتأثر الاحتياجات الفعلية بالحالة الصحية والوزن ومستوى النشاط والأدوية والقدرة على المضغ والبلع.

وقد تزيد قلة الشهية أو صعوبات إعداد الطعام من احتمال عدم الحصول على كميات كافية من الغذاء، لذا يفضل اختيار أطعمة متنوعة وغنية بـ العناصر الغذائية، مع تجنب تقليل الطعام بصورة عشوائية أو اتباع حميات مقيدة دون داعٍ طبي.

ما أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها كبار السن؟

البروتين للحفاظ على العضلات

يساعد البروتين على بناء الأنسجة العضلية وصيانتها، كما يدعم الحفاظ على العضلات اللازمة للحركة والتوازن، وقد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية منه، خاصة مع قلة النشاط أو المرض، إلى زيادة خطر الضعف وفقدان الكتلة العضلية.

تشمل مصادره البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون والحليب والزبادي والعدس والفول والحمص، ويمكن توزيع هذه المصادر على الوجبات اليومية بدلاً من الاعتماد على وجبة واحدة.

وتختلف كمية البروتين المناسبة حسب الوزن والحالة الصحية، وقد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى تحديد احتياجاتهم بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام

يساعد الكالسيوم على الحفاظ على قوة العظام، بينما يدعم فيتامين د امتصاصه، وتشمل مصادر الكالسيوم الحليب والزبادي وبعض أنواع الجبن والأطعمة المدعمة، بينما يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض المنتجات المدعمة.

ولا يحتاج الجميع إلى المكملات بالضرورة، حيث تعتمد الحاجة إليها على النظام الغذائي والحالة الصحية وعوامل خطر نقص العناصر الغذائية.

فيتامين B12 والعناصر الغذائية الأخرى

يسهم فيتامين B12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي، وقد يواجه بعض كبار السن صعوبة في امتصاصه من الطعام، حتى عند تناول مصادره، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

كما يحتاج الجسم إلى الحديد والفولات وعناصر أخرى لأداء وظائفه الطبيعية، لكن التعب أو الضعف لا يعنيان بالضرورة وجود نقص محدد، لذا ينبغي تقييم السبب قبل استخدام المكملات.

الألياف والسوائل لدعم الهضم والترطيب

تساعد الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة على تنظيم حركة الأمعاء والحد من الإمساك، ويفضل زيادتها تدريجيًّا مع تناول السوائل المناسبة.

وقد يقل الإحساس بالعطش لدى بعض كبار السن، ما يستدعي الانتباه إلى شرب الماء بانتظام، أما المصابون بأمراض القلب أو الكلى الذين يحتاجون إلى تقييد السوائل، فعليهم اتباع الكمية التي يحددها الطبيب.

كيف تحافظ على الكتلة العضلية والقوة؟

لا يعتمد الحفاظ على العضلات على البروتين وحده، بل يحتاج إلى غذاء كافٍ ونشاط بدني مناسب، ويمكن اتباع الخطوات التالية:

• تناول وجبات منتظمة ومتنوعة، مع إضافة وجبات خفيفة مغذية عند الحاجة.

• تضمين مصدر للبروتين في الوجبات الرئيسية، مثل البيض أو الأسماك أو البقوليات أو منتجات الألبان.

• ممارسة تمارين القوة والتوازن المناسبة للقدرة البدنية، بعد استشارة المختص عند وجود أمراض أو صعوبات في الحركة.

• متابعة الوزن والشهية، والانتباه إلى فقدان الوزن غير المقصود أو تراجع القدرة على أداء الأنشطة المعتادة.

• تجنب الحميات المقيدة دون إشراف، خاصة عند وجود ضعف عضلي أو خطر سوء التغذية.

وإذا كان الشخص يعاني زيادة الوزن المصحوبة بمشكلات صحية، فينبغي أن يكون خفض الوزن مدروسًا مع الاهتمام بالحفاظ على العضلات.

كيف تتعامل مع ضعف الشهية وصعوبات المضغ؟

قد تجعل قلة الشهية أو مشكلات الأسنان تناول الطعام الكافي أمرًا صعبًا، ويمكن تجربة وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، واختيار الأطعمة المفضلة ذات القيمة الغذائية الجيدة، والاستعانة بأحد أفراد الأسرة في التسوق أو إعداد الطعام عند الحاجة.

وعند صعوبة المضغ، يمكن اختيار أطعمة طرية مثل البيض والزبادي والبقوليات المهروسة والخضراوات المطهوة جيدًا، أما صعوبة البلع المتكررة فتحتاج إلى تقييم طبي لتحديد السبب وقوام الطعام الأكثر أمانًا.

متى يحتاج كبير السن إلى تقييم غذائي؟

ينصح بمراجعة الطبيب عند فقدان الوزن دون قصد، أو استمرار ضعف الشهية، أو تزايد الضعف العضلي، أو تكرار السقوط، أو مواجهة صعوبة في المضغ والبلع، فقد تشير هذه العلامات إلى سوء التغذية أو مشكلة صحية تحتاج إلى تقييم وعلاج.

كذلك يستحق تراجع القدرة على المشي أو النهوض من الكرسي أو أداء المهام اليومية الانتباه، خاصة إذا حدث خلال فترة قصيرة.

الأسئلة الشائعة

ما أفضل غذاء لكبار السن للحفاظ على القوة؟

لا يوجد طعام واحد يحقق ذلك وحده، الأفضل هو نظام متنوع يوفر البروتين والطاقة والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر الكالسيوم، مع نشاط بدني مناسب.

هل يحتاج جميع كبار السن إلى مكملات غذائية؟

لا، تعتمد الحاجة إليها على النظام الغذائي والحالة الصحية واحتمال وجود نقص، ويُفضل تحديدها بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

هل قلة الشهية مع التقدم في العمر أمر طبيعي؟

قد تتغير الشهية مع العمر، لكن استمرار انخفاضها أو اقترانه بفقدان الوزن أو الضعف يستدعي التقييم، بدلاً من اعتباره تغيرًا طبيعيًّا لا يحتاج إلى متابعة.

المراجع

National Institute on Aging. (2021, November 23). Healthy meal planning: Tips for older adults.
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults
Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Hooper, L., Kiesswetter, E., Maggio, M., Raynaud-Simon, A., Sieber, C., Sobotka, L., van Asselt, D., Wirth, R., & Bischoff, S. C. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958–989.
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024