فوائد المغنيسيوم للجسم وأعراض نقصه وأفضل مصادره الغذائية

المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائف حيوية متعددة، فهو يشارك في إنتاج الطاقة وعمل العضلات والأعصاب وصحة العظام، ويمكن الحصول عليه من أطعمة متنوعة، مثل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والبقوليات، لكن نقصه قد يحدث لدى بعض الأشخاص نتيجة مشكلات صحية أو استخدام أدوية معينة.

ما فوائد المغنيسيوم للجسم؟

يدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 نظام إنزيمي ينظم تفاعلات كيميائية حيوية داخل الجسم، ومن أبرز وظائفه:

• إنتاج الطاقة: يشارك في العمليات التي تحول الغذاء إلى طاقة يمكن للخلايا استخدامها.

• وظائف العضلات والأعصاب: يساعد على تنظيم انتقال الإشارات العصبية وانقباض العضلات وانبساطها.

• صحة العظام: يساهم في بناء العظام وتنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم.

• انتظام ضربات القلب: يشارك في تنظيم حركة الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وهي عملية ضرورية لانتظام النشاط الكهربائي للقلب.

• تصنيع البروتين والمادة الوراثية: يحتاج إليه الجسم لـ تصنيع البروتين والحمض النووي DNA والحمض النووي الريبي RNA.

ما أعراض نقص المغنيسيوم؟

قد لا تظهر أعراض واضحة في المراحل المبكرة من النقص، لكن استمرار انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى أعراض، منها:

• فقدان الشهية والغثيان أو القيء.

• التعب والضعف العام.

• التنميل أو الوخز.

• التقلصات والتشنجات العضلية.

وفي حالات النقص الشديد قد تظهر اضطرابات في نظم القلب أو نوبات صرع وتغيرات في الشخصية، وقد يصاحب النقص انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم في الدم.

من الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟

قد يرتفع احتمال نقص المغنيسيوم لدى بعض الفئات، ومنها:

• المصابون ب أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية.

• المصابون بالسكري من النوع الثاني، خاصة عند ارتفاع مستويات السكر في الدم.

• الأشخاص الذين يعانون من الاعتماد على الكحول.

• كبار السن، بسبب انخفاض المدخول الغذائي وتغيرات الامتصاص وزيادة فقد المغنيسيوم عن طريق الكلى.

• من يستخدمون بعض مدرات البول أو مثبطات مضخة البروتون لفترات طويلة.

ما أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية؟

وتساعد إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي المتوازن على تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم، مع مراعاة أن الكميات قد تختلف قليلاً حسب نوع الطعام وطريقة تحضيره.

ما الاحتياج اليومي من المغنيسيوم؟

تختلف الكمية التي يحتاج إليها الجسم حسب العمر والجنس والحالة الفسيولوجية، وبالنسبة للبالغين، تتراوح الكميات الموصى بها يوميًّا بين:

• الرجال: 400–420 ملجم.

• النساء: 310–320 ملجم.

• الحوامل: 350–360 ملجم، حسب العمر.

وتشمل هذه الكميات المغنيسيوم من الطعام والشراب والمكملات معًا.

هل يحتاج نقص المغنيسيوم إلى مكملات؟

لا يحتاج كل شخص إلى تناول مكملات المغنيسيوم، حيث يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من خلال الغذاء المتوازن، ويحدد الطبيب الحاجة إلى المكملات والجرعة المناسبة بناء على الحالة الصحية ووجود نقص أو عوامل تزيد احتماله.

تتوفر المكملات في صور مختلفة، منها سترات المغنيسيوم وأكسيده وكلوريده، وتختلف قابلية امتصاصها، حيث تميل بعض الصور، مثل السترات والكلوريد واللاكتات، إلى الامتصاص بصورة أفضل من الأكسيد.

ويبلغ الحد الأعلى المسموح به للبالغين 350 ملجم يوميًّا من المغنيسيوم الموجود في المكملات والأدوية، ولا يشمل المغنيسيوم الموجود طبيعيًّا في الطعام، وقد يؤدي تجاوز هذه الكمية إلى الإسهال والغثيان وتقلصات البطن، بينما قد تسبب الجرعات المرتفعة جدًا انخفاض ضغط الدم واضطراب ضربات القلب وصعوبة التنفس، ويزداد خطر تراكم المغنيسيوم لدى المصابين بضعف وظائف الكلى.

كما قد يتداخل المغنيسيوم مع بعض الأدوية، مثل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام، إذ يمكن أن يقلل امتصاصها، لذلك ينبغي مراجعة الطبيب أو الصيدلي لتحديد توقيت تناوله، خاصة عند استخدام أدوية بصورة منتظمة.

الأسئلة الشائعة

هل نقص المغنيسيوم يسبب الشد العضلي؟

قد يسبب نقص المغنيسيوم تقلصات وتشنجات عضلية، لكن الشد العضلي له أسباب متعددة، ولا يعني حدوثه بالضرورة وجود نقص في هذا المعدن.

هل يساعد المغنيسيوم على النوم؟

يشارك المغنيسيوم في وظائف الجهاز العصبي، لكن الأدلة العلمية على فاعلية مكملاته في تحسين النوم لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقصه ما زالت محدودة، ولا يُنصح باستخدامه علاجًا للأرق دون تقييم السبب.

هل يمكن الحصول على المغنيسيوم من الطعام فقط؟

نعم، يستطيع كثير من الأشخاص تلبية احتياجاتهم من خلال تناول المكسرات والبذور والبقوليات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة ضمن نظام غذائي متوازن.

الخلاصة

المغنيسيوم معدن أساسي لصحة العضلات والأعصاب والعظام وإنتاج الطاقة، ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويساعد تنويع مصادر الغذاء على تلبية الاحتياجات اليومية، بينما ينبغي ألا تُستخدم المكملات دون داعٍ أو بجرعات مرتفعة، خاصةً لدى المصابين بأمراض الكلى أو الذين يتناولون أدوية قد تتداخل معها.

المراجع

National Center for Complementary and Integrative Health. (2024, May). Sleep disorders and complementary health approaches. https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Magnesium: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, January 6). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/