مصادر الكالسيوم الغذائية: الاحتياج اليومي والعوامل المؤثرة في امتصاصه

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، ولا يقتصر دوره على هذا، حيث إنه يؤدي وظائف أخرى مهمة، فيشارك في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتجلط الدم وتنظيم ضربات القلب، ويمكن الحصول على معظم الاحتياج اليومي منه من خلال الطعام المتنوع دون اللجوء إلى المكملات الغذائية.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم؟

يوجد معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يمنحهما القوة والصلابة، بينما تؤدي الكمية الصغيرة الموجودة في الدم والأنسجة أدوارًا أساسية في وظائف العضلات والأعصاب والأوعية الدموية.

وعندما لا يحصل الجسم على كفايته من الغذاء لفترة طويلة، يسحب الكالسيوم من العظام للمحافظة على مستواه في الدم، ومع استمرار نقص المدخول الغذائي، قد تتأثر كثافة العظام، وتزيد قابليتها للضعف والكسور.

ما الاحتياج اليومي من الكالسيوم؟

تختلف الكمية المطلوبة حسب العمر والجنس، وتكون أعلى خلال مراحل النمو، ووفقًا للمعدلات المرجعية للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية تشمل الاحتياجات اليومية، وهذه الاحتياجات اليومية من الكالسيوم الغذائي:

ومن المهم التنبيه إلى أن الحامل والمرضع تحتاجان إلى الاهتمام بـ التغذية الصحية خلال الحمل والرضاعة لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، حيث تحتاج كل منهما إلى 1000 ملجم يوميًّا للبالغة، بينما تبلغ 1300 ملجم للمراهقات خلال الحمل والرضاعة.

ما أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية؟

لا تقتصر مصادر الكالسيوم على الحليب ومنتجاته، ومن أبرز الخيارات:

• الحليب والزبادي والجبن: من المصادر الغنية بالكالسيوم، ويمكن إدراجها بانتظام ضمن الوجبات.

• الأسماك التي تؤكل بعظامها: مثل السردين والسلمون المعلب، حيث توفر عظامهما اللينة كمية جيدة من الكالسيوم.

• بعض الخضراوات: مثل البروكلي والكرنب الصيني والكرنب الأجعد (الكيل).

• الأطعمة المدعمة: مثل بعض أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار، مع مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من إضافة الكالسيوم.

• السمسم والطحينة والبقوليات: تسهم في توفير الكالسيوم، لكن كمية ما يمتصه الجسم تختلف باختلاف المصدر.

ما العوامل التي تؤثر في امتصاص الكالسيوم؟

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، لذا قد يؤثر نقصه في الاستفادة من الكالسيوم المتناول، وتختلف قابلية امتصاص الكالسيوم من مصدر إلى آخر، فبعض المركبات النباتية، مثل الأوكسالات والفيتات، تقلل امتصاصه، ولذا لا يعتبر السبانخ مصدرًا عالي الاستفادة من الكالسيوم رغم احتوائه عليه، بينما يستفيد الجسم بصورة أفضل من الكالسيوم الموجود في البروكلي والكرنب.

كما تتأثر كفاءة الامتصاص بالعمر والكمية المتناولة في المرة الواحدة، فزيادة كمية الكالسيوم في الوجبة لا تعني امتصاص النسبة نفسها منها.

ما علامات نقص الكالسيوم؟

قد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم لفترة طويلة إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام دون ظهور أعراض واضحة في البداية، أما انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم فهو حالة مختلفة قد ترتبط بـ نقص فيتامين د أو المغنيسيوم أو اضطرابات بعض الغدد، وقد يسبب تنميلاً حول الفم أو في الأطراف، وتقلصات عضلية، وقد يؤدي في الحالات الشديدة إلى تشنجات.

ولا يمكن تشخيص نقص الكالسيوم الغذائي من الأعراض أو تحليل الكالسيوم في الدم وحده، حيث يحافظ الجسم على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق، وقد لا يعكس التحليل كمية ما يحصل عليه الشخص من الطعام، ويحدد الطبيب الفحوص المناسبة وفقًا للحالة.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات الكالسيوم؟

ليس بالضرورة، حيث يُفضَّل تلبية الاحتياج من الطعام المتنوع، ويُنظَر في المكملات عندما لا تكفي المصادر الغذائية أو توجد حاجة طبية محددة.

وينبغي تجنب الجرعات المرتفعة دون استشارة، فالحد الأعلى اليومي المقبول، من جميع المصادر بما فيها الطعام والمشروبات والمكملات، يبلغ 2500 ملجم للبالغين حتى سن 50 سنة، وينخفض إلى 2000 ملجم لمن تجاوزوا 50 سنة، وقد تسبب المكملات الإمساك والانتفاخ لدى بعض الأشخاص، كما يمكن أن تتداخل مع امتصاص بعض الأدوية، لذلك يُفضّل مراجعة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها.

ويظل الحصول على الكالسيوم من الطعام جزءًا من التغذية ونمط الحياة الصحيين اللذين يدعمان صحة العظام على المدى الطويل

الأسئلة الشائعة

هل الحليب هو المصدر الوحيد للكالسيوم؟

لا، فهناك مصادر أخرى مثل السردين والسلمون المعلب بعظامهما، والبروكلي، وبعض الأطعمة المدعمة، والسمسم والطحينة.

هل يمكن الحصول على الكالسيوم دون تناول منتجات الألبان؟

نعم، من خلال تنويع المصادر غير اللبنية، مثل الأسماك ذات العظام اللينة والخضراوات والأطعمة المدعمة، مع الانتباه إلى الكميات وقابلية الامتصاص.

هل تناول الكالسيوم وحده يكفي للحفاظ على العظام؟

لا، فصحة العظام تعتمد أيضًا على كفاية فيتامين د والبروتين، والنشاط البدني، والتغذية المتوازنة عمومًا.

المراجع

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. (2023, May). Calcium and vitamin D: Important for bone health. National Institutes of Health. https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, June 22). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/